rutina de ejercicios semanales y como se benefician los musculos
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR
El programa consta sobre todo de ejercicios básicos complejos que trabajan la integración de los músculos grandes, como los pectorales, los músculos de la espalda y las piernas.
No obstante, lo esencial para conseguir un aumento de masa es ir aumentando progresivamente la fuerza.
Te mostramos lo que conlleva y analizamos en detalle todas las variables de un plan de entrenamiento para el aumento de masa.
Nuestro objetivo: comunicándote las bases teóricas del entrenamiento, queremos que tomes consciencia sobre el entrenamiento especial para ganar masa muscular.
Además, te damos la oportunidad de seleccionar planes de ejemplo para el aumento de masa o la opción de configurar por tu cuenta tu propio plan de entrenamiento para ganar masa muscular.
1. FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO
Para obtener masa muscular de calidad, basta con esforzar la musculatura lo suficiente tres veces por semana.
A causa del esfuerzo intenso con pesos elevados y de llevar el cuerpo al límite, es recomendable incluir al menos un día de pausa entre las sesiones individuales.
En principio es posible dividir el plan de entrenamiento para ganar masa muscular en un entrenamiento en etapas según las partes del cuerpo o en un ciclo de cuerpo completo.
Para las personas que acaban de empezar a entrenar (con un máximo de 6 meses de experiencia), lo más indicado es un entrenamiento de cuerpo completo para ganar masa muscular.
En este tipo de entrenamiento se realizan principalmente ejercicios básicos como peso muerto, remo, bench press, press militar y squats.
A causa de la alta frecuencia de estos ejercicios básicos, puede lograrse un gran aumento de la fuerza en muy poco tiempo.
Nuestro consejo: para optimizar los resultados del entrenamiento, recomendamos nuestro Body Check gratuito. Calcula tu IMC y recibe consejos de entrenamiento y alimentación individualizados.
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Los deportistas avanzados (con más de un año de experiencia) que se deciden a aumentar su masa muscular también pueden diseñar su plan de entrenamiento como programa en etapas.
En este caso, la división clásica es en 3 etapas, con enfoque en espalda/bíceps (día 1), pectorales/tríceps (día 2) y piernas (día 3).
La frecuencia del entrenamiento de un vistazo:
3 sesiones de entrenamiento a la semana
Plan de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes
Entrenamiento en etapas para expertos
Los días de pausa son muy importantes para garantizar el crecimiento de la musculatura,
ya que los procesos que llevan a ello transcurren en la fase de descanso y regeneración y no cuando se realizan esfuerzos.
Un entrenamiento intenso de resistencia adicional es totalmente contraproducente para el aumento de masa muscular.
El entrenamiento de alta intensidad quema muchas calorías y dificulta enormemente el aumento de masa. Las carreras de resistencia largas fomentan la producción de hormonas catabólicas (reducción muscular), por lo que son negativas para el aumento de masa.
Por todo ello, recomendamos incluir como máximo un entrenamiento de resistencia por semana en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular. La ventaja que ello conlleva es que se puede acelerar el transporte de nutrientes dentro de la musculatura y se fomenta así la regeneración de los distintos músculos.
El entrenamiento de resistencia debería realizarse en uno de los días de pausa de la semana.
Las pausas de entrenamiento de un vistazo:
Crecimiento de los músculos en la fase de descanso
Entrenamiento de resistencia dosificado para reforzar la condición física
Explicación: