como puedo sacar abdominales en 3 meses :v
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
haciendo mucho ejercicios de planchas y barras
Explicación:
Se deben realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr o pedalear en bicicleta estática o elíptica, y 30 minutos de ejercicio de fuerza para trabajar el abdomen y los grandes grupos musculares.
Explicación:
1. La plancha
es el ejercicio más efectivo para quemar grasa localizada en la zona abdominal. Consiste en colocar el cuerpo en posición horizontal con respecto al suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Se debe mantener el cuerpo recto activando fuertemente el abdomen, la zona lumbar, glúteos y piernas.
Si en su ejecución molesta la zona lumbar o resulta difícil mantener la postura, se pueden apoyar las rodillas en el suelo en lugar de los pies. La recomendación de los expertos es realizar cinco series de 30 segundos cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.
2. Sentadillas
Es un ejercicio de fuerza que debe estar presente en cualquier rutina 'quemagrasas' al implicar un gran número de grupos musculares.
Se separan las piernas el ancho de los hombros, se imita el acto de sentarse y se baja el cuerpo hasta forman un ángulo de 90 grados con las rodillas
Para aumentar su intensidad podemos practicar este ejercicio en isométrico, es decir, manteniendo la postura con las rodillas flexionadas durante entre 20 y 30 segundos.
3. Lounge o zancada
De pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros, se desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla a la vez que el cuerpo desciende en vertical.
Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con cuádriceps, glúteos y abdominales, y se adelanta la otra pierna. Se debe mantener la espalda recta y la cadera al mismo nivel.
4. Peso muerto
Es un trabajo completo de la musculatura del core o zona central del cuerpo. Se adquiere una posición inicial con las piernas abiertas el ancho de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo.
Desde aquí, se realiza una flexión de cadera o reverencia llevando los brazos hasta un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Se debe descender siempre con la espalda recta para evitar lesiones y ascender haciendo fuerzas desde el abdomen, donde queremos centrar la eficacia del ejercicio.
5. Burpees
Se trata del ejercicio más completo e intenso. Junto con todos los grupos musculares implicados, se realizan una fuerte activación del abdomen. La secuencia de movimientos a repetir durante un minuto sin descanso es la siguiente
Posición inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
Se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se realiza una flexión o fondo de pecho.
Se recogen las piernas volviendo a la posición inicial.
Se levanta todo el cuerpo de un salto y se da una palmada
Cada ejercicio se debe un total de tres series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series y de 60 segundos entre cada ejercicio.
¡Ánimo!