8¿ cómo se entrena la fuerza en circuito y como en estación?
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
El entrenamiento en circuito o “circuit training” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.
Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por r epeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si metemos mucha caña
Estación 1: curl de biceps con barra
Estación 2: zancadas con mancuernas para el trabajo del tren inferior
Estación 3: abdominales
Estación 4: flexiones
Estación 5: medias sentadillas
Estación 6: patadas de triceps con mancuernas
Estación 7: máquina de step
Explicación:
El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular. Sin embargo el valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera incorrecta.
El entrenamiento de circuito data de los años cincuenta. En aquella época estaba considerado como un método para desarrollar la fuerza, resistencia muscular y cardiorrespiratoria, al mismo tiempo. Sin embargo, pronto se descubrió que las ganancias eran generales y se producían únicamente de forma limitada.
Así mismo el sistema teína sus méritos. Para conseguir que funcionase con mayor eficiencia había que poner énfasis en una de esas tres cualidades físicas. Además, la idea de trabajar en un circuito, compuesto por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y repetido luego durante una segunda o tercera serie, demostró su efectividad.
Esto era especialmente cierto con respecto a los aumentos de fuerza de los principiantes. Los novatos carecen de la base física que permite la ejecución de entrenamientos intensos. Sus ligamentos y articulaciones no tienen la fuerza suficiente para permitir que los músculos funcionen con efectividad. Debido a este problema, cuando se hace un trabajo de circuito los músculos y las articulaciones implicadas en los ejercicios tienen la oportunidad de recuperarse mientras se van efectuando otros movimientos.
Los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie tras de 10 o 12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estres soportada y el individuo es capaz de conseguir mas fuerza o resistencia.
Las variaciones del entrenamiento de circuito:
Sin embargo, cualquier método de entrenamiento de circuito debe utilizarse de forma muy estricta. Por ejemplo, si nuestro objetivo es conseguir resistencia podemos usar diversas variaciones de este tipo de entrenamiento:
1)- Entrenar sin descanso y sin fijarnos un tiempo determinado para completar uno o varios circuitos.
2)- Entrenar sin descanso y fijando un tiempo para completar tres circuitos.
3)- Entrenar sin descanso durante un tiempo especifico con la intensidad regular de entrenamiento y un numero diferente de circuitos.
Debido a que se trata de una actividad continua, los pesos suelen ser mas reducidos. Por ejemplo, podrían oscilar entre la mitad y tres cuartos de nuestro máximo para una sola repetición. Sin embargo la cantidad de resistencia puede variar de acuerdo al circuito efectuado.
El entrenamiento de circuito también puede utilizarse en los entrenamientos de intervalos y estos pueden ser intensos. Los ejercicios deben disponerse de forma que sea posible para el atleta hacer solo de 8 a 12 reps en 10 o 15 seg. u 8 o 12 reps sin un tiempo limite prescrito. Si se utilizan diez ejercicios, 5 deben hacerse como mínimo con peso adicional. Las cargas añadidas pueden ser en forma de balones medicinales, barras horizontales, sacos de arena, discos, barras, mancuernas o ropas lastradas. La duración de los descansos en cada serie individual debe variar entre 30 y 90 segundos al finalizar cada circuito, debemos descansar de 3 a 5 minutos. El principio guía de todas estas variaciones del entrenamiento de circuito, basado en el método de intervalos intensivos es el ejercicio explosivo siempre que se efectúe de manera correcta.