una dieta saludable para mantener una alimentación balanceada los 7 días dela semana
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lo mejor sería hablar con una nutricionista
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Lunes
Todos nuestros días deben iniciar con un desayuno muy completo. Es la base de pasar un gran día además de tener toda la energía necesaria sobre todo si luego vas a ir a ejercitarse.
Desayuno
2 Panquecas integrales con jamón de pavo
1 zumo de naranja recién exprimida
1 pera
Luego puedes realizar una media hora de ejercicios y si lo haces al aire libre será mucho mejor.
Pero primero espera a que hagas la digestión.
Te podrás llenar de energía y liberar endorfinas (3) que te harán sentir de mejor humor.
Una caminata de unos 15 minutos o un paseo en bicicleta. También puedes realizar alguna rutina con mancuernas, además no olvides hidratarte constantemente mientras vas realizando tus ejercicios.
Para la merienda de media mañana prueba con unas galletas integrales, para evitar la ansiedad y si tienes la posibilidad acompáñalo con el zumo de alguna fruta fresca ya que las frutas son indispensables en cualquier dieta.
Almuerzo
200 gramos de pollo al grill
1 taza de arroz integral
Ensalada de rúcula junto con trocitos de zanahorias y remolacha
Vaso de jugo de fresa
Si quieres comer un postre busca opciones saludables como una tartaleta de frutas o que estén libres de gluten sin harinas y azúcares refinadas.
También debes pensar en la merienda de media tarde.
Quizás es la hora más complicada, porque ya el cansancio hace mella y la ansiedad también.
Cena
Aunque ya vayas a dormir también debes cenar bien para evitar atracones en la madrugada.
1 tortilla de atún
2 rebanadas de pan integral
1 yogurt griego
Para ayudarte a descansar bien puedes preparar una infusión de manzanilla y así descansas correctamente.
Martes
Desayuno
Plato de avena con arándanos
1 huevo duro
Batido de piña con jengibre
Para este segundo día de ejercicios puedes aprovechar para hacer varios en casa como sentadillas y zancadas.
Unas dos series de 10 repeticiones.
También aprovecha para caminar hasta la parada mas cerca y ejercitarse.
Almuerzo
Cama de verduras como espárragos, zanahorias y papas al vapor
1 rodaja de atún de 200 gramos
1 vaso de jugo de lechosa
Cena
Ensalada de rúcula, pollo, tomate, pepino y semillas de chía
2 tortillas de arroz integral
1 vaso de agua
Miércoles
Al ya tener dos días ejercitándote puedes tomarte una licencia el miércoles y descansar por completo ya que los músculos necesitan regenerarse para volver a tener energías.
En lo que no puedes hacer excepciones es con la comida. No hay descanso para la buena alimentación.
Desayuno
1 Tortilla con calabacín, ricota y jamón de pollo
2 rodajas tostadas de pan integral
1 vaso de jugo de limón
Para la merienda te dejamos la opción de un batido de avena y linaza, que te ayudará a sentir saciedad.
Almuerzo
200 gramos de pollo a la plancha
Coliflor, espinacas y brócoli al vapor con aceite de oliva y vinagre de manzana
Cena
1 ensalada de gambas o camarones con lechuga, tomate y trocitos de berenjena.
Galletas o pan integral
1 yogurt desnatado
Para que puedas descansar puedes preparar una infusión de tilo para garantizar un sueño muy profundo y reparador.
Jueves
Desayuno
Waffles integrales con manzana y pera en rodajas con un poco de miel
1 batido verde con manzana, apio y brócoli
Los ejercicios están de regreso
Puedes hacer una rutina de unos 15 minutos de cardio. Puede ser en la bicicleta estática. Más ejercicios de flexibilidad o de fuerza con ligas para que tonifiques tus músculos. Tanto de los brazos como de las piernas.
Trata de llegar a unos 45 minutos de ejercicios continuos.
También puedes ir por un yogurt con trocitos de piña en la merienda. O una fruta que sea la de tu preferencia.
Almuerzo
1 plato de pasta con carne de solomo en tiras
Ensalada fresca de alfalfa, rúcula, tomates cherrys
Jugo de la fruta de tu elección
Cena
Sándwich de jamón de pavo, ricota y alfalfa
1 yogurt
Viernes
Desayuno
1 plato de avena cocida con granola y una selección de frutas de tu preferencia
Un vaso flor de Jamaica con piña
Rodaja de pan integral
No creas que por ser viernes no habrá ejercicios ya que debes hacer una rutina que sobrepase la media hora.
Las caminatas en grupo o en un parque son la mejor forma de animarse. El contacto con la naturaleza te da energía. Ya lo dijimos a principio.
Para la merienda come alguna fruta que te guste. Las uvas son una buena opción.
Almuerzo
1 filete de salmón
Taza de garbanzos y judías verdes
Ensalada capresa
Jugo de alguna fruta
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