rutina de estiramiento para adolescentes
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
estiramiento de inclinación lateral. ...
Lumbar. ...
Movimiento de hombros. ...
Abdominales. ...
Piernas.
Explicación:
Respuesta:
Lo primero: el calentamiento
Deben comenzar con “un calentamiento previo mediante movilidad articular (los músculos agonistas se contraen en cada ejercicio, mientras que los antagonistas se estiran o elongan al relajarse)”. Hay que realizar entre 10-15 repeticiones en cada ejercicio.
Simular nado a crol
Simular nado a mariposa hacia delante y hacia atrás
Cruzar brazos (abro y cierro frontal) con trote de piernas
Abrir y cerrar brazos y piernas a la vez, hacia los lados, con un salto
Alternar pierna y brazo contrario, saludando al frente con brazos extendidos
Tocar el codo con la rodilla contraria (ambas se tocan y se extienden)
Elevar el talón al glúteo
Rutina de ejercicios
Realizado el calentamiento, seguimos con una rutina de ejercicios en los que se trabajarán los grupos musculares grandes, "de manera directa, debido a que de esta forma el riesgo de lesión es menor
Trabajamos piernas
Sentadillas, manteniendo la misma anchura para pies, caderas y hombros
Zancadas, creando un ángulo de 90 grados con ambas piernas, realizando un paso largo y flexión
Trabajamos zona del pecho
Flexiones. Apoyar manos y pies en el suelo, codos o brazos flexionados para tocar el suelo con la zona del esternón.
Quien no pueda, puede apoyar las rodillas en el suelo.
En la misma posición, mantener los codos flexionados durante tres segundos y volver a extender.
Repetir el ejercicio 10 veces aproximadamente
Posición de cuadrupedia, apoyando las rodillas y las manos, y extendiendo el brazo y la pierna contraria a la vez
Trabajamos espalda
Remo a una o dos manos con peso ligero. Depende de la fuerza de cada uno, pero pueden llevar hasta 5 kg en cada mano.
Y por último, el estiramiento
En palabras de Julen Artaetxebarria, "los estiramientos son fudamentales, tanto para realizar ejercicio físico de forma controlada, como para reducir el riesgo de lesión. Al realizar un calentamiento mediante la movilidad articular, el músculo entra en calor, y facilitamos el riego sanguíneo. De esta forma, se favorece la contracción de los músculos, enviando nutrientes y oxígeno, lo cual evitará o minimizará el riesgo de posibles sobrecargas, tirones o roturas de fibras no deseadas durante la actividad".
Aunque existen varios tipos, nos recomienda la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.), también denominada 'Método Kabat' o estiramientos isométricos. Estos combinan el estiramiento estático con ejercicios de contracción isométrica para aumentar la elasticidad de fascias, ligamentos, músculos y tendones, mejorando con ello el rango de movimiento articular (ROM).
estiramiento de los isquiotibiales. Flexiona el tronco con las piernas extendidas para tocar los pies.
A la izquierda, estiramiento de cuádriceps. Flexionar la pierna hacia atrás, ya sea de pie o sentado.
A la derecha, estiramiento de abductores. Zancada lateral con pierna extendida
Estiramiento de tríceps, a la izquierda. Llevar la mano a la espalda, tras la nuca, flexionar el codo y realizar presión.
Estiramiento de cuello, a la derecha. Ladear el cuello extendiendo el brazo contrario en busca de tensión.
Estiramiento pectoral, a la izquierda. Bloquear articulación de hombro ejerciendo presión, en apoyo de mano.
Estiramiento glúteo y piramidal, a la derecha. Cruzar y rotar la pierna y dar tensión a la altura de la rodilla.
Estiramiento de dorsal, a la izquierda. Sujetarse con brazos extendidos y cabeza entre los hombros.
Estiramiento de bíceps y antebrazo, a la derecha. Mantener la presión en los dedos de la mano, con la palma extendida.