rutina de ejercicios para adultos mayores. Los ejercicios deberan de ser de baja intensidad y las personas deberan estar sentados en sillas. La rutina debera tener 15 ejercicios para pies, piernas, rodilla, abdomen, brazos y cabeza
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
. Ejercicios de brazos
1) Con este ejercicio notará que ejercita el torso y la columna vertebral.
A. Con la mejor postura que pueda adoptar, levante los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna vertebral.
B. Mueva las manos alternadamente, como si estuviera subiendo por una cuerda.
2) Otro ejercicio para entrenar brazos y pectoral:
A. Coloque sus brazos paralelamente al suelo y formando un ángulo de 90º.
B. Junte los antebrazos frente a la cara y ábralos hacia los lados.
Repita el movimiento siempre haciendo un paro en la posición inicial.
2. Ejercicio con banda de resistencia
La práctica de este ejercicio también sirve para mejorar la fuerza de sus brazos y su pectoral:
A. Siéntese erguido y un poco apartado del respaldo de la silla, extienda sus brazos paralelamente al suelo aguantando con las dos manos la banda elástica.
B. Junte los brazos frente a la cara y apártelos repitiendo el movimiento.
C. Puede hacer el mismo ejercicio pero con las palmas de las manos giradas hacia fuera.
Repetir el ejercicio 10 veces.
3. Ejercicio de mancuernas
En este ejercicio necesitamos mancuernas de 1kg-1,5kg (para empezar) en cada mano. También podemos usar cualquier producto que tenga más o menos este peso y que sea fácil de agarrar.
A. Siéntese con buena postura mientras sostiene una mancuerna en cada mano, con sus codos doblados. Las mancuernas estarán posicionadas por encima de sus hombros, y las palmas hacia adelante.
B. Desde esta posición inicial, levante las mancuernas hacia el techo, y luego bájelas hasta la altura de los codos. Exhale mientras levanta las pesas, e inhale mientras las baja.
C. Puede hacer el mismo ejercicio pero bajando los brazos de manera alternativa.
Repítalo de 10 a 12 veces.
4. Ejercicio de piernas
Este entrenamiento es para esas personas con movilidad en las piernas.
A. Siéntese derecho y apoye los pies en el suelo. Levante lentamente la pierna derecha, doblando la rodilla en un movimiento de marcha.
B. Estire la pierna y mantenga la extensión entre 2 y 5 segundos y repita el ejercicio con
5. Estiramiento de dedos, muñecas y tobillos
Este ejercicio nos ayudará a estirar, de modo que su espalda debe estar recta y no apoyarla contra la silla.
A. Abra y cierre los dedos de sus manos varias veces.
B. Seguidamente gire sus muñecas formando círculos en una dirección y en la otra.
C. En el caso de que pueda, realice los mismos ejercicios con sus pies. Gírelos hacia un lado y hacia el otro.
6. Estiramiento del torso superior
Este estiramiento desarrollará y mantendrá la flexibilidad en la espalda superior.
A. Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo, gire suavemente la parte superior de su pecho hacia su lado derecho.
B. Mantenga esa posición unos segundos y vuelva al punto de partida.
C. Repetir el ejercicio al lado contrario. Hacer 5 veces en cada lado.
7. Estiramiento de brazos y trapecio
Mejore su movilidad en las zonas de los brazos y el músculo del trapecio con el siguiente ejercicio:
A. Lleve su codo derecho hacia el lado izquierdo de la cara e intente extender su mano en su homoplato izquierdo.
B. Mantenga esta posición unos segundo y seguidamente repita el ejercicio hacia el otro lado.
8. Estiramiento de cuello
Este ejercicio es bueno para mejorar la movilidad y flexibilidad del cuello.
A. Gire su cara de lado a lado suavemente y haciendo una parada en la posición inicial (en el centro).
B. Incline el cuello primero a un lado y seguidamente al otro lado. Haz una parada la posición inicial.
C. Otro ejercicio para estirar esta zona es hacer círculo con la cabeza lenta y suavemente. Primero hacia un lado y después hacia el otro.
La práctica del deporte moderado debe estar completada con una buena dieta y un estilo de vida saludable.