recomendaciones alimenticias y deportivas para la natación
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
Empieza desde los entrenamientos!
La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la estrategia de la comida antes de la competición, ya que una buena alimentación en esta etapa te permite:
Mayores avances en tu rendimiento.
Acelerar la recuperación entre sesiones.
Ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competición.
2. Consume suficiente energía para etrenamiento de natacion
Un nadador debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubres tus demandas de energía:
Perderás músculo.
Tendrás fatiga crónica.
No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.
3. Consume suficientes carbohidratos
La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad (correr a gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.
Los alimentos ricos en carbohidratos son:
los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, etc.
los tubérculos, como la patata, batata, etc.
las leguminosas, como la lenteja, los garbanzos, las judias blancas, etc.
las frutas y las verduras
los azúcares, como azúcar de caña, miel, mermelada natural, chocolate, etc.
algunos lácteos, como leche y yogur
La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de los 4 primeros puntos y en menor medida los alimentos de los puntos 5 y 6.
4. ¡NO exageres el consumo de proteínas!
Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos, aunque eso siempre depende de la exigencia en el ciclo de entrenamiento físico en el que nos encontremos. Si estamos en una fase del entrenamiento de pesas de hipertrofia o Fuerza Máxima, un suplemento como la proteína de suero y los aminoácidos ramificados, pueden suponer un buen aporte.
Un nadador requiere consumir alrededor de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso. Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría consumir alrededor de 120 gramos de proteína pura al día (1.7 gramos/kilogramo/día); con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, pan integral, pastas, etc.) lograría consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento.
5. Consumo de grasas con moderación
Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa tanto las grasas de origen animal como las carnes, pescados y huevos, como los de orígen vegetal, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, aceite de coco, etc., pero esos porcentajes siempre dependen de la modalidad deportiva que realices.
En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas.
Es importante que todo ser humano se alimente de forma nutritiva, aun más si el sujeto mantiene actividades físicas como la natación.
Siendo así el caso la personas debe comer alimentos que le proporcionen vitaminas y minerales en todo el organismo.
Personalmente recomiendo las frutas y verduras ya que estos son los principales en aportar vitaminas no grasas al cuerpo y ayuda a tener una buena estabilidad y resistencia dentro de la actividad practicada.