Question

quien me dice 15 ideas principales para hacer actidad física de forma adecuada​

Answer 1

Respuesta:

Primero, tenemos que estirar bien porque si no podríamos tener graves lesiones

Answer 2

Respuesta:

Explicación:

• Individualización. Evitar planes de trabajo estereotipados, adaptándolos a las características de cada persona (peso, edad, talla, nivel de preparación, historial médico, lesiones, posibilidad horaria…). Un gran error reside en seguir las típicas rutinas semanales que nos ofrecen las revistas especializadas ya que cada persona responde de manera diferente al entrenamiento y las adaptaciones provocadas en el organismo van a variar significativamente.  
• Control médico. Análisis de sangre y orina, electrocardiogramas, pruebas de esfuerzo… ayudan a detectar posibles patologías y a prescribir el tipo de ejercicio más recomendable para cada persona.
• Predominio de la frecuencia de sesiones semanales sobre la duración de las mismas y de ésta sobre la intensidad. Como afirma Gonzalo Cuadrado, profesor del INEF de León: “es más recomendable sesiones de 10 minutos los 7 días de la semana que un día 70 minutos”. Por lo menos cada dos días tenemos que estimular físicamente a nuestro organismo. Sabemos que las adaptaciones se pierden con rapidez, el doble de tiempo que empleamos en ganarlas.
• Variedad. Cambiar de actividad tiene múltiples beneficios: se trabajan todas las estructuras y funciones, evitamos sobrecargas articulares propias de una modalidad deportiva (codo del tenista, hombro del nadador, tendinitis en corredores…), psicológicamente es mucho más divertido, siempre tendremos recursos ante condiciones meteorológicas adversas… se trata de un entrenamiento global, dejando a un lado la especificidad.
• Trabajar todas las semanas por lo menos 3 de las 4 capacidades físicas: Fuerza, Resistencia y Flexibilidad. La velocidad pura estaría más encaminada a un rendimiento deportivo, aunque si cumplimos el principio de multilateralidad también tendría cabida. No podemos olvidar que una alta velocidad gestual o una mayor capacidad de reacción nos pueden sacar de más de un aprieto en nuestra vida cotidiana.
• Resistencia. El ejercicio más beneficioso es el de tipo aeróbico de mediana intensidad. Desde caminar, carrera a baja-media intensidad, nadar, bicicleta… situándonos cerca de las 120 pulsaciones por minutos, es el ejercicio más recomendable. El entrenamiento anaeróbico supone un sobreesfuerzo para el sistema cardiovascular y la aparición de sustancias de desecho, por lo que no es muy recomendable para personas no acostumbradas a este tipo de trabajo.
• Fuerza. Deben ser obligatorias 2-3 sesiones semanales en las que se desarrolle de forma específica la fuerza (casa, gimnasio). Buscaremos un desarrollo armónico del sistema muscular, incidiendo sobre todo en la fuerza-resistencia, que nos ayudará a rendir más en las actividades, a soportar la fatiga y lo que es más importante: a la prevención de lesiones articulares. Una musculatura potente absorbe un gran porcentaje de los impactos que recibe la articulación, liberándola de un sobreesfuerzo antinatural. Aquel ejercicio que en principio suponía una agresión para nuestro organismo porque no teníamos la musculatura suficientemente desarrollada, tras un periodo en el que la fuerza máxima ha aumentado supondrá mucho menos estrés a nivel articular (tendones, ligamentos, meniscos…).
• Trabajo abdominal y lumbar. Esta musculatura merece un apartado por sí misma al convertirse en el eje del cuerpo. El fortalecimiento del recto del abdomen, los oblicuos interno y externo, el transverso abdominal, la zona lumbar y la musculatura paravertebral servirán de amortiguación a todas las fuerzas que impactan tanto en el tren superior como en el inferior, reduciendo ostensiblemente el riesgo de lesiones y aumentado la eficacia del resto de la musculatura (por su importantísima función estabilizadora). Absorben gran parte del impacto que recibiría en su totalidad los discos intervertebrales.
• Igual de importante que hacer 2-3 sesiones semanales de abdominales es vital hacerlos correctamente. El trabajo abdominal puro se consigue hasta los 40º-45º de flexión de tronco, a partir de ahí implicamos a otra musculatura. Se flexiona exclusivamente el tronco. Errores frecuentes: flexionar la cabeza, los brazos o la cadera. Para evitar que el psoas le quite protagonismo al recto del abdomen las piernas se colocarán a 90º (fémur-tibia) y con los pies descansando sobre un apoyo.