¿Qué tipo de nutrientes se encuentran en el arroz y el frejol?
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El arroz y los frijoles, una combinación clásica de alimentos tradicionales en las comunidades latinas y caribeñas y en algunas partes del sur de Estados Unidos, es uno de los platos más saludables que puedes comer. Esto se debe a que es rico en proteínas vegetales, con 12 gramos por taza, y también proporciona nutrientes de los que la mayoría de los estadounidenses no obtienen lo suficiente.
El primero de ellos es la fibra. Una taza de arroz blanco y frijoles tiene 10 gramos de fibra, con la mayor parte de la fibra provista por los frijoles. Compara eso con una taza de pollo y arroz, que contiene menos de 1 gramo de fibra.
Una dieta rica en fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre y a prevenir ciertos tipos de cáncer", dice Michelle Schelske-Santos, Ph.D., profesora del Programa de Nutrición y Dietética de la Universidad de Puerto Rico, Río Piedras. El tipo de fibra en los frijoles también nos ayuda a desarrollar bacterias buenas que contribuyen a la salud intestinal, dice ella.
Las recomendaciones diarias de fibra son 25 gramos para las mujeres y 31 gramos para los hombres, pero la mayoría de las personas obtienen mucho menos que eso, incluso aquellos que provienen de culturas donde el arroz y los frijoles son un alimento básico. La transición de las tradiciones culinarias ricas en fibra a las comidas rápidas puede ser una de las razones detrás de la alta incidencia de diabetes tipo 2 en la comunidad hispana, señala Schelske-Santos. Aunque se espera que el 40% de los adultos en los Estados Unidos desarrolle la enfermedad a lo largo de su vida, ese número aumenta a más del 50% para los hispanos, y las personas hispanas tienen aproximadamente un 50% más probabilidad de morir de diabetes que los blancos, según los Centros para la Enfermedad Control y Prevención (CDC).
Los frijoles coloridos, como los frijoles negros, las habichuelas coloradas, los pintos o los frijoles de cabecita negra (black-eyed peas), los tipos más utilizados en el plato, también están llenos de antioxidantes. Estos compuestos protegen contra el tipo de daño celular que puede provocar enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades crónicas. Además, los frijoles cumplen una doble función como proteína y verdura, contando para las 2 a 3 tazas de verduras que debes consumir en un día.
Si necesitas convencerte más de los beneficios de los frijoles, considera esto: en 2016, el American Journal of Clinical Nutrition analizó 21 estudios y descubrió que las personas que comían aproximadamente ¾ de taza de frijoles por día perdieron una cantidad modesta de peso (casi una libra en 6 semanas), incluso cuando no redujeron el número total de calorías.
En cuanto al arroz, el arroz blanco, el tipo utilizado habitualmente, a menudo está enriquecido con algunas vitaminas B. También tiene algo de hierro y aproximadamente 2 gramos de proteína por ½ taza de arroz cocido. El arroz blanco está hecho de carbohidratos de digestión rápida, lo que lleva a picos en los niveles de glucosa en sangre. Pero combinar arroz con frijoles te ayuda a metabolizar mejor los carbohidratos.
En cuanto a la proteína en el arroz y los frijoles, es cierto que, combinados, producen proteínas completas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que se encuentran en los lácteos, la carne, las aves y el pescado, pero no es necesario comerlos juntos para que la proteína cuente. Al comer una variedad de alimentos durante el día, obtienes todos los aminoácidos que necesitas, y tu cuerpo hace la combinación por ti.