Qué tipo de fibra tiene el basquetbol
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
CARBOHIDRATOS
El combustible preferido del músculo durante actividades de alta intensidad como el basquetbol es el carbohidrato. El cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en el hígado y el músculo esquelético. Los carbohidratos almacenados en el hígado mantienen la glucosa en sangre entre comidas. El hígado almacena entre 75-100 g de carbohidratos suficiente para mantener la glucosa en sangre durante un ayuno de 12 horas. Cuando están llenas las reservas de glucógeno muscular, la mayoría de los atletas tienen suficiente combustible para 90-100 minutos de actividad de alta intensidad. El término “golpear la pared” se utiliza para describir el fenómeno que ocurre cuando los almacenes de glucógeno de una atleta llegan a estar bajos. Aunque las prácticas y los juegos individuales pueden no ser suficientes para depletear el glucógeno muscular, un inadecuado consumo de carbohidratos aunado al entrenamiento diario puede depletar el glucógeno muscular en el transcurso de varios días. Esto deja a un jugador fatigado o con una sensación de tener las “piernas pesadas”.
Los jugadores de basquetbol deben consumir una dieta alta en carbohidratos; es decir que al menos el 55% del total de las calorías en la dieta deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, tales como las frutas, verduras (vegetales), pan, pastas y arroz. La mayoría de los nutricionistas deportivos recomiendan el consumo de carbohidratos basado en la masa corporal para asegurar que un atleta consuma la energía adecuada proveniente de los carbohidratos. El rango sugerido del consumo de carbohidratos para jugadores de basquetbol es 5-7 (y hasta 10) g/kg de peso corporal (ver ejemplo de dieta más adelante). La cantidad variará dependiendo del tiempo de juego y la época del año (si es pretemporada, en temporada o postemporada).
PROTEÍNAS
La proteína es importante para la construcción y mantenimiento de la masa magra corporal. Aunque muchos atletas toman suplementos y hacen un gran esfuerzo para aumentar el consumo diario de proteína para construir masa muscular, esto generalmente es innecesario si comen una dieta bien equilibrada con suficiente energía y reparten el consumo de proteína durante todo el día. La investigación muestra que el consumo de proteína de 1.8 g/kg de peso corporal es el límite superior para la síntesis de proteína muscular.2 Para un jugador de 63 kg (140 lb), esto es aproximadamente 115 g de proteína. Un jugador que pesa 82 kg (180 lb) puede necesitar arriba de 150 g. Como se muestra en el menú ejemplo, esto puede cumplirse fácilmente con la ingesta adecuada de energía. Aunque el consumo de proteína por encima de esta cantidad no es dañino para la gente saludable, desplaza frecuentemente energía de los carbohidratos, que como se vio anteriormente, es el combustible preferido del músculo. Aunque los músculos utilizarán proteína cuando los carbohidratos estén bajos, este es un proceso metabólico ineficiente y dejará al atleta sintiéndose hecho polvo y fatigado. La recomendación para el consumo diario de proteína para jugadores de basquetbol es de 1.4-1.7 g/kg de peso corporal.
GRASAS
Las grasas de la dieta son importantes para la síntesis de hormonas y membranas celulares, así como una apropiada función inmunológica. Los atletas deben esforzarse por consumir grasas saludables para el corazón tales como grasas mono insaturadas (aceite de oliva, aguacate), así como omega-3 (salmón, linaza) y evitar grasas saturadas (grasa de res, manteca) y las grasas trans (margarina y alimentos procesados). La energía obtenida de las grasas debe completar el resto de calorías totales después de cumplir las recomendaciones de carbohidratos y proteínas.
COMIDAS ANTES DE LOS PARTIDOS
El objetivo para cualquier comida pre-competencia es ayudar con las necesidades de energía del cuerpo (por ejemplo, completar el glucógeno hepático) mientras se elimina la distracción del hambre y se reduce el riesgo de problemas gastrointestinales. Las comidas o alimentos adecuados deben ser altos en carbohidratos, bajos en grasa y fibra (ver Tabla 1). Una regla general para los carbohidratos está en la siguiente ecuación:
(peso corporal en kg) x (horas antes de la competencia) = gramos de carbohidratos
Por ejemplo, un jugador que pesa 68 kg (150 lb) y come 3 horas antes del juego podría comer: 68 kg x 3 horas = 204 gramos de carbohidratos. Esto sería equivalente a una pequeña comida donde incluya un sándwich de pavo, una onza de pretzels, una barra de granola y 1 L (33 oz) de Gatorade Perform. Por otro lado, si este jugador come 1 hora antes del juego, sólo debería de consumir como 70 g de carbohidratos. Una merienda adecuada sería 1 litro (33 oz) de Gatorade Perform y una onza de pretzels. Es muy importante que cada jugador encuentre qué comidas y bebidas funcionan mejor para él o ella experimentando antes y durante los entrenamientos. Cada persona es diferente, y la comida “de la suerte” de un jugador puede dejar a su compañero con molestias estomacales.