Question

¿Qué alimentos debes ingerir para conseguir 1,300 miligramos de calcio que requieres en un día?
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Answer 1

Respuesta:

Las recomendaciones de calcio se han establecido en base a la adquisición del pico de masa ósea que permita alcanzar un buen contenido mineral óseo (CMO) que prevenga de la osteoporosis en edades futuras. La influencia de la dieta se centra en que el 99% del calcio ingerido se deposita en el hueso. Durante el crecimiento puberal se intensifica especialmente el proceso de calcificación lo que justifica la ingesta recomendada de 1300mg/día. (Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs) 1997-2001 y 2004, Mataix 2009).

El calcio es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo de la fuente de la que proceda. Para llegar a cubrir estos requerimientos se recomienda incluir alimentos como: leche (contiene 125mg/dL de calcio) y productos lácteos (yogur:120-170mg/dL de calcio, queso de Burgos o semicurado: 180-800mg/100g). A veces sea hace difícil llegar a cubrir los requerimientos de calcio porque actualmente la alimentación de los adolescentes y adultos contienen más proteínas de las recomendadas y este exceso de proteínas tiene como consecuencia un aumento en la excreción urinaria de calcio, a su vez las ingestas elevadas de fósforo (en la actualidad, principalmente procedente de la ingesta abusiva de refrescos) disminuye la absorción del calcio.

Un estudio ha demostró que son necesarios 1.500 mg/día de calcio para conseguir la máxima retención en chicas de 14 años (Matcovik et al., 1986). Este dato es importante ya que en las mujeres el problema de la dieta deficitaria en calcio es más relevante a largo plazo, debido a que es el grupo de población que más sufre las consecuencias de la osteoporosis.

CANTIDADES DE CALCIO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS

Alimento (100g) Ca en mg

Semillas de sésamo 783

Almendras                 252

Avellanas                 225

Queso                         400

Yogur                          148

Leche entera                  125

Legumbres secas     70-150

Verduras             60-150

Leche descremada   120

Pan blanco                   100

Huevo                            55

Pescado                            30

Frutas                        15-25

Arroz                              15

Carne                              12

Explicación paso a paso:

Listo espero y te sirva