practica saludable de la respiración
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
1. Respiración profunda
El ejercicio más sencillo de realizar de los que se presentan aquí. Básicamente sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones y finalmente soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos.
2. Respiración diafragmática/abdominal
Este ejercicio resulta también de gran sencillez. Es semejante al anterior, pero en este caso la respiración va a ser abdominal. Para llevarlo a cabo se precisa de un lugar en el que poder estar cómodo, preferiblemente sentado o tumbado. En primer lugar se inspira por vía nasal durante alrededor de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior durante unos segundos y expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un volumen elevado de aire.
3. Respiración completa
Este tipo de respiración aúna en una sola técnica respiración profunda y abdominal. El proceso comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. Se procede inspirando suave y profundamente hasta llenar en primer lugar el abdomen, para continuar inhalando hasta llenar también los pulmones y pecho en una misma inhalación. Se mantiene el aire unos segundos y posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud primero tórax y luego abdomen.
4. Respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana
Esta técnica aplicada generalmente en el mundo del yoga se basa en la alternancia entre las fosas nasales a la hora de inspirar. En primer lugar se procede a tapar una de las fosas nasales, para realizar una inhalación profunda por la fosa nasal libre. Una vez inhalado, se procede a tapar la fosa nasal por la que ha entrado el aire y destapar la otra, por la cual va a producirse la exhalación.
5. Respiración de fuego o Kapalabhati
Otra técnica proveniente del yoga. Se inicia el ejercicio respiratorio con una inspiración lenta y profunda, a la que sigue una exhalación rápida y forzada desde el abdomen. Se procede a subir el ritmo de inhalación- exhalación cada dos segundos hasta un total de diez respiraciones. Se trata de una respiración muy energizante, pero se recomienda cierta precaución dado que puede provocar hiperventilación y dolor abdominal. Por esto mismo no es muy recomendable para personas con ansiedad elevada.
6. Respiración para el control de la ira
Este tipo de ejercicio está especialmente indicado ante situaciones que nos provocan ira, con el fin de controlarla. Teniendo en cuenta que inhalar provoca la llegada de oxígeno al organismo, y por lo tanto de energía, puede ser recomendable que en situaciones en que queramos controlar nuestra rabia nos centremos en la exhalación, proceso que por lo general resulta relajante y liberador de presión.
Para este ejercicio simplemente se va a exhalar con fuerza, vaciando todo lo posible los pulmones en una larga y potente exhalación. Posteriormente a ello inhalaremos cuando nuestro cuerpo lo necesite, para repetir el procedimiento hasta que la sensación de presión haya disminuido.
7. Visualización guiada
Empleada como mecanismo de relajación, esta técnica permite especialmente la tranquilización mental. Se basa en la realización de una respiración profunda y regular mientras un terapeuta o grabación indican el tipo de pensamientos o imágenes que el individuo debe imaginarse. Generalmente se trata de situar a la persona en un escenario mental agradable, que le permita ver sus objetivos y visualizarse realizándolos. Se trata de una técnica también empleada en mindfulness.
8. Relajación muscular progresiva de Jacobson
Se trata de una técnica de relajación que incluye control de la respiración y la tensión de los músculos. Con los ojos cerrados y una postura cómoda se procede a mantener una respiración profunda y regular. Posteriormente se procede a realizar un recorrido por el conjunto de grupos musculares del cuerpo.
Cada grupo muscular será tensado en periodos de tres-diez segundos para posteriormente descansar entre diez-treinta (se recomienda que el periodo de relajación sea el triple que el de tensión), haciéndose series de tres repeticiones.
El proceso de relajación muscular empezará por los extremos más distales del cuerpo, es decir las y puntos extremidades más alejadas del centro del cuerpo, hasta llegar a la cabeza. Así, se empezará la rutina de tensión-relajación por los pies, para continuar por piernas, glúteos, manos, brazos, espalda, pecho cuello, mandíbula y cabeza.
Se ha realizar con cierta precaución dado que es común la presencia de pequeños calambres, mareos, hormigueos o hiperventilación (en caso de tenerlos se recomienda cesar el ejercicio), mas resulta una técnica de gran utilidad incluso en la práctica clínica.
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