Question

nombra y desarrolla 3 ejercicios de cada músculo de la zona media​

Answer 1

Respuesta:

Rta:

Explicación:

1. Recto del abdomen

- Plancha: Debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus antebrazos, manteniendo tu cuerpo recto, intentando aguantar entre 30 y 60 segundos.

- Escaladores: Se debe adoptar la posición de una flexión de brazos normal, luego flexionar una pierna, llevando la rodilla a tu pecho, para posteriormente estirarla.

Abdominales bicicleta: Acostados en el suelo boca arriba, extendemos las piernas y colocamos las manos a un costado de la cabeza. Luego doblamos la rodilla derecha, mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo hasta que se encuentren rodilla y codo.

2. Transverso del abdomen

- Puente abdominal o abdominales en estabilización horizontal: tumbados boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, elevamos el cuerpo para formar una línea o puente desde cabeza a talones.

- Rodillas al pecho sobre fitball: con los pies sobre un fitball, la vista hacia abajo y las manos apoyadas en el piso, de manera que desde cabeza a talones el cuerpo esté alineado, llevamos las rodillas al pecho haciendo rodar la pelota mientras contraemos el abdomen.

- Abdominales dinámicos sobre fitball: consiste en colocar los pies sobre una pelota o fitball y las palmas de la mano en el piso. Formando una línea recta desde pies a cabeza, inspiramos para elevar la cadera mientras se acercan los pies al tronco hasta formar una "V" invertida con el cuerpo

3. Músculos multífidos

- Elevación de un brazo en cuadrupedia: Elevar el brazo, mantener un segundo y volver a la posición de inicio. No existe movimiento en el tronco mientras el brazo se mueve. Movimiento alternativo cambiando de brazo cada vez.  Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.

- Elevación de pierna y brazo alterno en cuadrupedia: Movimiento simultáneo de brazo y pierna. Manteniendo un segundo la posición.  No existe movimiento en el tronco mientras la pierna se mueve.  El límite del movimiento será la altura del hombro para el brazo y la de la cadera para la pierna.  Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.

- Elevación de pierna alterno, tumbado boca abajo: Elevar la pierna extendida, mantener un segundo y volver a la posición de inicio.  No existe movimiento en la zona lumbar mientras la pierna se mueve.  Movimiento alternativo cambiando de pierna cada vez.  Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.

4. Oblicuos externo e interno

- Plancha lateral. Túmbate de lado, con el peso del cuerpo sobre el antebrazo y los pies apoyados en el suelo. Mantén el tronco y las piernas alineados, formando una línea recta. Para descansar, flexiona las rodillas y baja lentamente.

- Press pallof. Colócate de pie, en posición erguida y con las rodillas levemente flexionadas y utiliza una banda elástica para este ejercicio. Acerca y aleja los brazos al frente y a la altura del pecho, soportando la resistencia que ofrece la banda, que tira perpendicular a tus brazos. Puedes aumentar la dificultad según la base de apoyo: de pie, de rodillas o con una pierna adelantada.

- runch ‘foot to foot’. Parte de la posición clásica de crunch abdominal sobre una colchoneta. En lugar de hacer el abdominal tradicional, gira hacia los laterales, intentado tocar los talones con la yema de los dedos y los brazos rectos.