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ALIMENTACIÓN
El gran aporte nutricional de las menestras
Estas legumbres son apreciadas no solo por su sabor, sino también por sus cualidades nutricionales.Las menestras son fuente de carbohidratos, proteínas, minerales, fibras y vitaminas, entre otros.
Fanny D. Arias Ch.
18 may 2016 - 12:05 AM
TEMAS: alimentaciónalimentación balanceadaSaludbienestar
El gran aporte nutricional de las menestras
El gran aporte nutricional de las menestras
Las arvejas, frijoles, lentejas, porotos y garbanzos son algunas de las semillas que forman parte de la familia de las leguminosas, popularmente conocidas como menestras.
En las mesas son apreciadas no solo por su sabor, sino también por sus cualidades nutricionales, comparte la nutricionista-dietista Xalteva Zúñiga.
Es que las menestras son fuente de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, fibras y vitaminas, añade la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez.
Además, son bajas en grasas, y al ser fuente vegetal no contienen colesterol.
Beneficios
Expertos recuerdan el abanico de beneficios de las menestras para la salud y aconsejan sobre las cantidades que se deben consumir.
Su alto contenido de fibra ayuda a reducir el riesgo de contraer enfermedades coronarias, sostiene por su parte el nutricionista-dietista Héctor Moreno Esquivel.
Y por su aporte de calcio, contribuyen a la salud de los huesos y a reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis.
También son ricas en fitoquímicos (componentes químicos naturales) y antioxidantes (sustancias que previenen o retrasan el daño de las células), y pueden tener propiedades anticancerígenas, además de que contribuyen a bajar el índice glicémico, explica Moreno Esquivel.
“Su consumo permite saciar y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre, siendo adecuadas para personas con diabetes e ideales para aquellos que desean perder peso”, añade.
Por todo esto, las menestras no deben faltar en el menú semanal, especialmente si hay niños en casa.
Valor nutritivo de las menestras
Las menestras son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y aminoácidos, cualidades que las llevan a formar parte de toda dieta sana y balanceada, consideran especialistas.
¿Qué otros beneficios ofrecen al organismo? Ayudan a remitir la obesidad, además de prevenir y tratar otras dolencias crónicas no transmisibles como la enfermedad coronaria y la diabetes, señala Héctor Moreno Esquivel, nutricionista-dietista.
La lista de beneficios no termina aquí. Es un alimento con alto contenido de vitaminas como tiamina, riboflavina y ácido fólico, comparte la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez.
Estos nutrientes, explica, son necesarios para la producción de energía.
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Respuesta:
1. HORTALIZAS, FRUTAS Y SEMILLAS
Todas ellas son beneficiosas para la salud, incluyendo las crucíferas (brócoli, col, coliflor, nabiza, nabo, repollo, repollitos de Bruselas).
Las frutas pueden ser:
*Frescas.
*Secas: Nueces, avellanas, almendras, maní, castañas y pistachios.
*Deshidratadas o desecadas: Orejones de pera, manzana, ciruela, durazno, damasco, pasas de uva.
*En lata y congeladas.
Las semillas son: de lino, sésamo y girasol.
BENEFICIOS
Reducen el riesgo de presión arterial, enfermedad coronaria y ACV (accidente cerebro vascular).
Colaboran en la prevención del cáncer por su aporte de sustancias que previenen el envejecimiento prematuro de las células. Tienen además potasio y fibra.
Las frutas colaboran en la disminución del colesterol. Es importante consumir frutas secas y deshidratadas con moderación ya que son ricas en calorías.
El consumo de lino disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
2. CREREALES, LEGUMBRES Y DERIVADOS
Maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno.
Lentejas, porotos comunes y de soja, garbanzos,arvejas, chauchas, habas
Harinas, panes, pastas, cereales p/desayuno, galletitas, sopas, copos, pochocho.
3. LACTEOS Y DERIVADOS
Leche, yogur, quesos untables y blandos, quesos duros y semiduros, ricota.
BENEFICIOS
Son la principal fuente de calcio, mineral que, junto con la vitamina D, es muy importante para formar y mantener los huesos y los dientes sanos.
Su requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. La vitamina D se produce en la piel, principalmente por la acción de los rayos del sol. Sus fuentes alimentarias son: aceites de hígado de pescado, pescados grasos, lácteos enteros o descremados fortificados, manteca, crema, vísceras.
Consumir lácteos a diario, disminuye el riesgo de osteoporosis.
4. CARNES Y HUEVOS
Las carnes rojas y blancas -pollo y pescado- aportan grasas y colesterol (aunque este último en menor cantidad).
Las vísceras, especialmente el riñón, el hígado y el bazo (conocido como pajarilla)
Pescado de mar: merluza, caballa, brótola, salmón, besugo, arenque, pollo de mar y lenguado, entre otros.
Pescado de río: surubí, dorado, patí, bagre, pejerrey.
BENEFICIOS
Entre sus aportes se destacan las proteínas de animales y el hierro (mineral que es mejor absorbido por el organismo que el hierro vegetal).
Las vísceras también aportan cantidades importantes de hierro.
El pescado de mar contiene propiedades protectoras contra la enfermedad cardíaca coronaria por su contenido en un tipo de grasas -ácidos grasos omega 3- que ayuda a disminuir el colesterol en sangre.
El pescado de río sirve para reemplazar carne más grasa, pero no posee ácidos grasos omega-3.
En la clara del huevo hay proteínas de excelente calidad.
En las yemas fundamentalmente grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D.
5. GRASAS, ACEITES Y AZUCARES
Importante: El colesterol de la sangre proviene de dos fuentes:
1. Lo produce el cuerpo
2. Se ingiere por los alimentos.
Como las grasas, las carnes y el huevo son los mayores proveedores de colesterol, es conveniente ingerir en forma moderada estas fuentes porque, en exceso, el colesterol contribuye a las enfermedades cardio y cerebrovasculares. Existen diferentes tipos de grasas: 1. Saturadas o de origen animal: Carne, embutidos, fiambres, lácteos enteros, manteca, crema, huevo + algunos de origen vegetal (cacao y coco). Sólo los alimentos de origen animal aportan colesterol.
2. Insaturadas o de origen vegetal: Aceites, legumbres, cereales integrales, frutas secas, semillas, germen de trigo, palta, aceitunas. Además: frutos y pescados de mar.
3. Grasas hidrogenadas: Aceites que por un proceso se transforman en sólidos. Entre ellas: panes envasados, tapas de empanada, productos de pastelería, galletitas, polvos para preparar bizcochuelo, sopas instantáneas, golosinas, comidas rápidas y de rotisería.
En forma natural está presente en las frutas. Además, se encuentra en el azúcar de mes, dulces, golosinas, gaseosas, productos de pastelería y preparaciones caseras.
BENEFICIOS
Constituyen una excelente fuente de energía.
Tienen poca grasa y sal y no contienen colesterol.
En su forma integral (con la cáscara del grano) resultan más ricos en fibra, vitaminas y minerales y reducen el riesgo de enfermedades.