La ingesta de ciertos alimentos ¿cómo puede beneficiar o perjudicar el buen estado de tus músculos?
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
La mala nutrición, inactividad física o, la falta de ejercicio, y la hospitalización están relacionadas con la Sarcopenia. Afortunadamente podemos incluir hábitos a nuestra vida que nos ayudarán a mantener o recuperar nuestra masa muscular:
Conforme pasan los años, nuestro cuerpo puede empezar a perder masa muscular, este proceso es mejor conocido como Sarcopenia, que no sólo nos impide realizar las actividades cotidianas con normalidad, sino que puede ocasionar la pérdida de fuerza y movilidad de los músculos así como aumentar el riesgo de caídas y enfermedades. Estas condiciones pueden ser, más adelante, las causantes de ciertas discapacidades.
La mala nutrición, inactividad física o, la falta de ejercicio, y la hospitalización están relacionadas con la Sarcopenia. Afortunadamente podemos incluir hábitos a nuestra vida que nos ayudarán a mantener o recuperar nuestra masa muscular:
1. Aumenta tu consumo de proteína
Cada uno de nuestros músculos está compuesto por proteínas, pero a medida que pasa el tiempo necesitamos consumir más de éstas para seguir construyendo masa muscular y evitar su pérdida.
Según una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition es importante que incluyamos en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas como pescado, carnes magras, huevo, frijoles y licuados de proteína.
2. Agrega peso a tu rutina de ejercicio
Al hacer ejercicio, especialmente cuando levantamos, presionamos o jalamos cierto peso, nuestros músculos se desgastan y crean lágrimas microscópicas que, en conjunto con la ingesta de nutrientes necesarios y reposo, ayudan a que el músculo aumente su tamaño cuando se recupere de este desgaste.
Recuerda agregar exclusivamente peso que puedas cargar sin dañar tu cuerpo, te recomendamos consultar siempre a tu médico.
3. Realiza ejercicios aeróbicos
Realizar ejercicios aeróbicos durante 30 minutos como mínimo 5 días a la semana de intensidad leve-moderada puede ayudar a mantener nuestros músculos sanos y fuertes. Suzette Pereira, investigadora especializada en salud muscular de Abbott, recomienda nadar, caminar, correr o incluso realizar actividades como jardinería para mantener nuestros músculos en forma.
4. Aumenta tu consumo de HMB
El HMB también conocido como beta-hidroxi-beta-metilbutirato, es un compuesto natural vital para la salud de nuestros músculos. Nuestro cuerpo lo produce al descomponer la leucina, un aminoácido que proviene de alimentos ricos en proteínas; este metabolito también se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como el aguacate, la toronja o el brócoli.
El HMB le dice a nuestro cuerpo que preserve las células musculares existentes, especialmente cuando nuestro cuerpo está bajo estrés lo que puede causar la pérdida de músculo. Además, promueve el crecimiento muscular adicional y fomenta una recuperación muscular mucho más rápida después del ejercicio.
Incluso, en un estudio de 2013 investigadores de Abbott descubrieron que los productos de nutrición especializada con HMB pueden ayudar a los adultos mayores a prevenir la pérdida de masa muscular mientras se encuentran en períodos de reposo en cama que duran hasta 10 días. Por otro lado, en otro estudio en Gerontología Experimental, se demostró que el HMB en combinación con ocho semanas de entrenamiento de resistencia logró mejorar significativamente la fuerza muscular de los pacientes.
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