entrenamiento por la espalda para lograr fuerza, velocidad, recistencia y velocidad
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
Salto a la cuerda
Este ejercicio permite ganar en estabilidad, fuerza y velocidad en las piernas, además de potenciar el aparato cardiorespiratorio. Un ejercicio muy completo que podemos comenzar con saltos suaves y períodos cortos para ir incrementando la velocidad y períodos más largos. Con la práctica iremos ganando en resistencia y velocidad, aconsejándose hacer unos 5 o 10 minutos de cuerda para iniciar la serie de ejercicios.
Subir rápido las escaleras
Este es un ejercicio típico para ganar en resistencia y velocidad ya que subir escaleras con velocidad supone emplear el propio peso a modo de resistencia para potenciar la fuerza, velocidad y resistencia de las piernas. Tras el ascenso, un descenso rápido nos ayudará a adquirir agilidad, prestando especial cuidado a no castigar las rodillas al bajar.
Cambios de ritmo en carrera
Este ejercicio consiste en lo que se denomina acelerar y mantener, esto es, comenzar corriendo despacio durante unos minutos para ir calentando, para luego incrementar la velocidad y sostener esa velocidad durante unas 15 o 20 zancadas y volver a reducir el ritmo al mínimo hasta terminar caminando a modo de descanso. Se aconseja hacer esta rutina dos o tres veces, incrementando el número de zancadas de manera gradual.
Abdominales
los abdominales es ideal para desarrollar velocidad y resistencia en carrera o cualquier otro deporte. Dentro de los ejercicios idóneos para trabajar esta zona, además de los de la pelvis y los de la espalda, se destacan:
Planchas sobre manos
Los especialistas han señalado las planchas como uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Hay una gran variedad de planchas abdominales, desde las más clásicas a las que requieren más resistencia y capacidad.
La plancha sobre manos es la más sencilla, ya que contamos con varios puntos de apoyo. Nos tumbamos bocabajo apoyándonos sobre las manos y en las punteras de las zapatillas. La espalda tiene que estar recta, manteniendo abdomen y glúteos firmes para fijar la postura. Desde ahí bajamos hacia el suelo doblando los codos, aguantamos unos 20 segundos y volvemos a subir. Se aconseja hacer 3 series de 30 repeticiones.
Burpee
Este es también un ejercicio muy completo. Se comienza de pie y bajamos haciendo una sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo. Una vez tocado el suelo, saltamos sobre los dos pies hacia atrás para colocarnos en posición horizontal y hacer una flexión y al subir y volver a la posición horizontal inicial, damos un salto hacia adelante y nos ponemos de pie para terminar dando un salto a lo alto.
Este ejercicio es ideal porque trabaja todos los músculos del cuerpo, incrementándose la capacidad anaeróbica, la resistencia pulmonar y cardiovascular, y ejercitándose la coordinación. Unos beneficios que también favorecen el desarrollo de velocidad y potencia.
Sentadillas
Este es otro ejercicio muy efectivo para adquirir velocidad y potencia. Para hacer sentadillas comenzamos de pie, mantenemos la espalda recta y extendemos los brazos para ir bajando el tronco, flexionando las rodillas hasta posición de sentado, aguantar un instante y volver a ponerse en pie. Este movimiento ha de repetirse de seguido todas las veces que se aguante, parando cuando nos sintamos fatigados.
Carrera en zig - zag
Hay distintos tipos de carrera, desde la de relevos a esta de zig-zag, que nos ayudarán a desarrollar agilidad, reflejos y velocidad. Este ejercicio requiere colocar una serie de obstáculos y crear un recorrido. El objetivo es hacer la carrera por esta pista son derribar ninguno de los obstáculos e ir incrementando la velocidad en cada intento.
Explicación: