en los ejercicios tan sencillos y antiguos como la carrera y el circuito tiene muchos beneficios¿cuáles son?
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Los ejercicios de resistencia son aquellos que estimulan la capacidad de aguante físico del cuerpo ante un esfuerzo sostenido, a través tanto de esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos, como de esfuerzos locales (focalizados) o generales (de cuerpo entero). Por ejemplo: pesas libres, carreras y trotes, gimnasia artística.
Resistencia aeróbica. A la que maximiza los ritmos de respiración y oxigenación del cuerpo permitiendo realizar esfuerzos físicos durante largo tiempo. A través de su ejercitación, se agrandan las capacidades del aparato respiratorio y cardiovascular.
Resistencia anaeróbica. Ocurre en ausencia de suministro de oxígeno al tejido muscular, a través de esfuerzos de alta intensidad que no deben durar más de tres minutos, y que potencian la capacidad de respuesta muscular, ralentizando la fatiga. Esta resistencia puede ser a su vez de dos tipos:
Aláctica. Se ejercita a través de esfuerzos intensos de baja duración (de 0 a 16 segundos) y con presencia casi nula de oxígeno, por lo que la energía se obtiene a través de otros sustratos energéticos que no generan sustancias de desecho.
Láctica. Se ejercita mediante esfuerzos medios de baja intensidad (de 15 segundos a 2 minutos), durante los cuales se acude a reservas de energía que producen sustancias de desecho (ácido láctico) que inducen a una fatiga mucho más rápida.
Puede servirte: Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
Ejemplos de ejercicios de resistencia
Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una mayor resistencia muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho espacio, ni preparación. Ejemplos de ello son las lagartijas, sentadillas, abdominales y flexiones.
Cables y poleas. También conocidos como ejercicio “de máquina”, se realiza el esfuerzo contra el peso de un lastre sujeto a una polea. Es un ejercicio común de gimnasio, que requiere de una máquina (polea) y permite ejercitar un buen número de músculos.
Pesas libres. Un ejercicio muy común que se realiza con mancuernas o pesas pequeñas, barras o mazas, o incluso la combinación de todas ellas. Se obliga a los músculos a lidiar con el peso extra para incrementar su resistencia y también su potencia (fuerza).
Ejercicios pliométricos. Se trata de rutinas de movimiento rápido y explosivo, por lo general aeróbicos, que incrementan la respuesta inmediata y retardan la aparición de la fatiga general. Los saltos de caja, el slam dunk (básquetbol) y lanzamientos de balones son un buen ejemplo de ello.
Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las extremidades inferiores. En sus variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o trote de maratón, se trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante.
Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el insumo de oxígeno y restablecerlo poco después incrementa la capacidad respiratoria al máximo. Además, la resistencia del agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga del cuerpo entero.
Ciclismo. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades inferiores y la capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o común son ideales para estos propósitos y conducen a una buena resistencia sostenida.
Baile y aeróbicos. Si bien no siempre se le considera al baile un ejercicio, es sin duda una prueba de fuego para la capacidad respiratoria, la coordinación y la resistencia general del cuerpo. Junto con las rutinas de aeróbicos, son ejercicios amenos y sociales que suelen tener muchos adeptos.
Entrenamiento TRX. Se llama así a los ejercicios de suspensión llevados a cabo con cintas y agarraderas, para emplear el propio peso como carga y fortalecer la resistencia y la fuerza al mismo tiempo. Requieren sin embargo de un equipo y entrenamiento especial y no suelen hacerse fuera del gimnasio.
Gimnasia artística. Ejercicio anaeróbico de cuerpo entero que exige una buena resistencia y un buen equilibrio para conservar el ritmo y el balance en medio de las secuencias de piruetas.
Fútbol. Considerado a la vez ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que alterna períodos de mucha intensidad con el trote sostenido, es quizá uno de los deportes más exigentes en cuanto a resistencia física que hay. Además, requiere de un número de coparticipantes y está muy bien valorado culturalmente hoy en día.
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