elabora un resumen sobre los posibles alimentos que pueden consumir durante el día teniendo en cuenta la guía alimenticia y desayuno-almuerzo-merienda-cena
Respuestas a la pregunta
1. Desayuno
Consumir carbohidratos para tener energía durante el día como: pan integral, baguette o los llamados árabe, de agua o rosas. También: cereales, avena, frutas frescas, tostadas integrales, verde o maduro.
Lecaro sugiere consumir un carbohidrato junto a una proteína como: leche, yogurt, frutos secos, queso, huevo, entre otros.
Ejemplo 1: Pan integral con queso, huevo duro o revueltos, café, té o leche.
Ejemplo 2: Verde asado con queso o verde cocinado (estilo bolón) y té de su preferencia
2. Media mañana
La media mañana corresponde ingerir un snacks aproximadamente a las 11:00. Fruta fresca, secas o barras energéticas.
Ejemplo 1: Comer nueces, almendras, maní, manzanas o frutas deshidratadas como pitahaya en pequeñas porciones.
Ejemplo 2: Se puede ingerir barras energética, en el caso que la persona realice frecuentemente ejercicio.
3. Almuerzo
La nutricionista indica que el almuerzo es la mayor comida del día, por lo cual es ahí donde se debería consumir el 50% de las calorías. Comer vegetales, arroz, papa, yuca, pasta o fréjol, derivados de soya, pescados, pollo, carne, entre otros.
Ejemplo 1: Puré de papa con pollo frito en agua, sin aceite. Lecaro sostiene que sí es posible cocinarlos sin aceites porque el pollo tiene su propia grasa, que al tener contacto con el sartén, sale y se fríe perfectamente, pero en baja temperatura. Luego de esto se añade agua para su cocción.
Ejemplo 2: Ensalada de atún y porción pequeña de arroz, sin aceite.
Ejemplo 3: Menestra de fréjol o lenteja y pescado al vapor o asado.
Ejemplo 4: Ensalada de fréjol, cebolla, aguacate y huevo duro.
4. Media tarde
Picar entre 16:00 y las 17:00 un snack es aconsejable. Frutas frescas y secas aportan potasio.
Ejemplo: manzana roja o verde, uvas, pera, guineo, maní, cereal de quinua.
Las especialistas recomiendan consumir de acuerdo a la medida del puño o de la palma de la mano.
5. Cena
Uno de los mayores errores que se comete es cenar después de las 20:00, lo cual no permite que haya una correcta digestión.
Lo aconsejable sería cenar tres horas antes de dormir para que podamos metabolizar los alimentos ingeridos y quemar parte de ellos.
Ejemplo 1: Ensalada de atún u otras carnes blancas como camarón o pollo con vegetales.
Ejemplo 2: Choclo cocinado y maduro asado con queso.
En bebidas: yogurt o leche. Sí es intolerante a la lactosa, lo mejor es un té.