dos ejercicios de Elongacion para cuadriceps
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
¡ hola!
Explicación:
Colóquese de pie como en el dibujo, apóyese en algo para mantener el equilibrio. Doble la rodilla, coja el pie e intente llevar el talón hasta el glúteo. Mantenga esa posición un instante y después repita la maniobra con la pierna contraria.
¡ espero te sirva amig@ un gusto en ayudarte !
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Respuesta:
dos ejercicios de Elongacion para cuadriceps
LO QUE NECESITA SABER
Los ejercicios para los cuádriceps contribuyen a aliviar el dolor en las rodillas, fortalecen los músculos y los mantienen flexibles y mejoran la función después de haber sufrido una lesión.
1) Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas:
Arrodíllese sobre la pierna izquierda. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Mantenga la rodilla derecha flexionada, con el pie derecho apoyado sobre el suelo. Su rodilla debe estar directamente encima del tobillo. Apoye ambas manos sobre el muslo derecho. Mantenga la espalda erguida y los músculos abdominales tensos. Recargue su peso sobre la pierna derecha e inclínese hacia adelante hasta que sienta que los músculos del muslo izquierdo se estiran. Estírelo alrededor de 30 segundos. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna o como le indiquen.
2) Estiramiento de los cuádriceps de pie:
De pie, coloque una mano contra una pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, flexione la rodilla de la otra pierna y tómese del tobillo. Acerque el tobillo a sus nalgas. Sostenga el estiramiento de 30 a 60 segundos. Cambie de pierna. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.
3) Ejercicio isométrico:
Acuéstese sobre una superficie plana y firme. Doble la pierna izquierda y apoye el pie en el suelo. Mantenga la pierna derecha estirada. Tense los músculos de la parte superior de su muslo derecho durante 10 a 20 segundos y luego relájelos. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.
4) Pierna estirada en posición supina:
Acuéstese sobre una superficie plana y firme. Doble la pierna izquierda y apoye el pie en el suelo. Alce la pierna derecha varias pulgadas del suelo y mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Baje su pierna lentamente. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.
5) Sentado, levantamiento de pierna:
Siéntese en una silla. Despacio enderece y levante una pierna. Contraiga el músculo de su muslo y sostenga por 5 segundos. Relaje y regrese su pie al piso. Realice 2 series de 10 levantamientos con cada pierna
6) Medias sentadillas de pie:
Párese con los pies a la distancia de sus hombros. Lleve su espalda contra una pared o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Flexione las rodillas y baje unas 10 pulgadas lentamente, como si fuera a sentarse en una silla. El peso de su cuerpo debería encontrarse mayormente sobre sus talones. Sostenga las sentadillas por 5 segundos, luego regresa a la posición inicial. Repita 10 veces. Descanse 1 o 2 minutos. Haga otro juego de 10 repeticiones.
7) Ejercicio escalonado:
Use un banquillo, escalón u otra plataforma de 6 pulgadas de altura para este ejercicio. Coloque un pie sobre la plataforma. Alce el otro pie del suelo y deje que cuelgue. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos. Luego baje lentamente su pie y apóyelo en el suelo. Baje el otro pie de la plataforma y apóyelo en el suelo. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.
Explicación:
espero que te ayude eso