Diseña un programa de desarrollo de la fuerza programado para un mes.
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
La popularidad del entrenamiento de sobrecarga ha crecido inmensamente a través de los pasados 25 años, con muchas investigaciones que han demostrado que el entrenamiento de la fuerza no es solo un método efectivo para mejorar la función neuromuscular, sino que también puede ser igualmente efectivo para mantener y mejorar el estado de salud de un individuo. Sin embargo, diseñar un programa de entrenamiento de sobrecarga es un proceso complejo que incorpora diferentes variables agudas del programa y principios claves del entrenamiento. La efectividad de un programa de entrenamiento de sobrecarga para alcanzar una respuesta de entrenamiento específica (i.e., resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima o potencia) depende de la manipulación de las variables agudas del programa, que incluyen: (i) acción muscular; (ii) carga y volumen; (iii) selección y orden de los ejercicios; (iv) períodos de recuperación; (v) velocidad de las repeticiones; y (vi) frecuencia. Finalmente, son las variables agudas del programa, las cuales afectan el grado del estímulo del entrenamiento de sobrecarga, las que determinan la magnitud hasta la cual los sistemas neuromuscular, neuroendocrino y musculoesquelético se adaptan tanto al ejercicio de sobrecarga agudo como crónico. Este artículo revisa las investigaciones disponibles que han estudiado la aplicación de las variables agudas del programa y su influencia sobre el rendimiento del ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento. Los conceptos presentados en este artículo representan un aspecto importante para lograr un diseño efectivo del programa de entrenamiento. De este modo, es esencial para aquellos que están implicados en la prescripción del ejercicio de sobrecarga (i.e., entrenadores de fuerza, especialistas en rehabilitación, fisiólogos del ejercicio) adquirir un entendimiento fundamental acerca de las variables agudas del programa y de la importancia de su aplicación práctica en el diseño del mismo.
Respuesta:
El entrenamiento de sobrecarga, también conocido como entrenamiento de la fuerza o con pesas, está bien establecido como un método de ejercicio efectivo para desarrollar la aptitud muscular (i.e., la capacidad para generar fuerza muscular) (1). Fleck y Kraemer (2) describieron a los objetivos principales del entrenamiento de la fuerza como la mejora de la fuerza y la resistencia muscular, mientras que otros beneficios relacionados a la salud derivados del entrenamiento de la fuerza incluyen incrementos en la masa ósea, reducción de la presión sanguínea, incremento del área transversal (CSA) del tejido muscular y conectivo, reducción de la grasa corporal y puede aliviar el dolor de la espalda baja (3). Aunque la tecnología moderna ha reducido gran parte de la necesidad de aplicar altos niveles de producción de fuerza durante las actividades de la vida diaria, tanto las comunidades médicas como científicas reconocen que la fuerza muscular es una característica física fundamental, necesaria para la salud, capacidad funcional, y mejora de la calidad de vida (4). De este modo, el crecimiento del músculo esquelético (hipertrofia muscular) y las ganancias que lo acompañan en la expresión de fuerza (adaptaciones neuromusculares) son áreas de interés, no solo para los atletas competitivos que desean mejorar su rendimiento, sino también para los individuos no competitivos que simplemente desean modificar su composición corporal o incrementar su capacidad para realizar tareas que requieren esfuerzo muscular. Las investigaciones a través de los pasados 50 años han utilizado diferentes formas de entrenamiento de la fuerza (i.e., series únicas versus múltiples, acciones concéntricas vs. excéntricas, aislamiento vs. movimientos compuestos) con el objetivo de maximizar dicho desarrollo (1, 5-10). Esto ha permitido la incorporación de la literatura científica con la aplicación práctica, ofreciendo un mayor entendimiento del programa de entrenamiento de la fuerza diseñado para los muchos profesionales actualmente implicados en la prescripción del entrenamiento de la fuerza. El diseño apropiado del programa es esencial para maximizar los beneficios asociados con el entrenamiento de la fuerza (3). Así, el propósito de esta revisión a la literatura es proporcionar recomendaciones para la aplicación práctica de las variables agudas del programa y como las mismas se relacionan al diseño del mismo. Además, describimos diferentes aspectos de las adaptaciones asociadas con el entrenamiento de la fuerza.
Explicación: