Question

D)Lista de ejercicios que se pueden realizar en un circuito intermitente (10)

Answer 1

Respuesta:

1. • Entendemos por básicos a aquellos ejercicios que , los principales, auxiliares, como músculos encargados de mantener la postura.  

2. Utilizar este tipo de ejercicios tiene varias ventajas: Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma mas natural de desarrollar la musculatura. El cuerpo esta diseñado para trabajar como un todo, con varios músculos colaborando entre si para realizar los movimientos. Si hacemos press plano para pectoral, trabajaremos los extensores de los brazos (tríceps), si hacemos dominadas para espalda, estaremos trabajando los bíceps  

3. El uso combinado de varios músculos provoca un agotamiento mucho mas intenso, y el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar una mayor adaptación al entrenamiento. Al trabajar varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor, provocando un mayor estimulo sobre los músculos trabajados.

4. Press de banco plano  Ejecución • Tumbado sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo o en la plataforma del banco. • Agarre en pronación y separación superior a la anchura de los hombros.  Acción muscular • Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.  Errores mas comunes • Es permitido e incluso necesario el encorvamiento de la espalda, pero sin encorvamientos exagerados y sin despegar la pelvis de la banca. También se trabajarán los músculos de la espalda si el ejercicio se hace bien. • Poner las piernas sobre la banca es un gran error, esto cambia la mecánica del movimiento y hace trabajar a músculos de la espalda y lumbares, este ejercicio se recomienda para recuperarse de lesiones en terapias (ejercicios terapéuticos). Las piernas siempre deben estar tocando el suelo.  

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6. Dominadas en barra fija  Ejecución • En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación. Mayor al ancho de hombros • Realizar una tracción hasta que el mentón llegue a tocar la barra.  Acción muscular • Este ejercicio incide sobre el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.  Errores mas comunes • Es ejecutar el movimiento parcialmente. se debe rozar con el pecho la barra de la cual se sostiene, sin mover la cabeza hacia atrás. • En el punto bajo, los brazos deben estar rectos, lo mejor es estirarlos totalmente y relajar el músculo un segundo antes de volver a subir. • La respiración, hacia abajo hacer una inhalación – exhalación hacia arriba.  

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8. Remo horizontal con barra • Ejecución • De pie, rodillas ligeramente flexionadas con el tronco inclinado 45º. • Mantener la espalda bien recta. Agarre en pronación y separación mayor que el ancho de los hombros. • Dejar los brazos extendidos, contraer la musculatura abdominal para fijar la espalda y llevar la barra al plexo solar.  Acción muscular • Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior y los flexores de los brazos. Al final del movimiento se solicitan el trapecio y la posición inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isometría.  Errores mas comunes • El encorvamiento de la espalda durante la realización del ejercicio. • Realizar el ejercicio con las piernas estiradas es un error en el que muchos incurren.

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10. Press Militar  Ejecución • Pararse frente a la estructura donde reposa la barra a la altura de los hombros. • Las piernas separadas el ancho de hombros y las rodillas extendidas. • Tomar la barra con las palmas hacia adelante. • Prestar atención a que las muñecas y los antebrazos formen una línea recta, los codos deben sobresalir un poco. • Levantar los hombros sacándolos hacia adelante, la barra con los discos debe reposar sobre la parte “carnosa “de los hombros. • Extender los brazos elevando la barra por sobre la cabeza y volver a la posición inicial.  Acción muscular • Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así como el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.  Errores mas comunes • La mala posición del tronco cuando se levanta la barra. • En la mayoría de los casos las personas mantienen el tronco recto, intentando mover la barra en forma circular. Esto es una equivocación, al igual que intentar mover la barra con las rodillas flexionadas.

Explicación: