cual es la nutricion necesaria para practicar el deporte del ciclismo??
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
Los ciclistas necesitan energía para poder pedalear eficientemente durante horas. Esta fuerza proviene principalmente de los hidratos de carbono. Es lo que conocemos como glucógeno, que se almacena en los músculos dispuestos a usarse durante la actividad física. Por ello, los carbohidratos son fundamentales en cualquier dieta de un ciclista. No obstante, la nutrición de estos deportistas no sólo se debe basar en estos alimentos.
Hay que combinar los hidratos de carbono con otras comidas debido a que, por sí solos, los hidratos de carbono no son suficientes para que logremos un perfecto rendimiento encima de la bicicleta. Las grasas, las proteínas, los micronutrientes y los líquidos deben tener cabida en la dieta de un ciclista junto a los hidratos. A continuación, damos todos los detalles acerca de cómo debe ser la nutrición de un ciclista.
Del ciclista de élite al amateur
Los ciclistas profesionales son el claro ejemplo de deportistas que incorporan abundantemente los hidratos en su dieta. La razón la aporta nutricionista, autor de diversos estudios de nutrición e investigador de la Universidad de Granada, José Joaquín Muros: “Los hidratos son el combustible principal que influye en el rendimiento en las carreras. Un agotamiento de las reservas de glucógeno muscular podría limitar el rendimiento”, determina.
Pero incluso en los ciclistas de élite se apuesta por una dieta variada buscando la perfección en el rendimiento. El experto califica como “esenciales” la necesidad de incorporar grasas o proteínas a la nutrición de un ciclista, sea cual sea su dedicación a este deporte. El motivo es que aportan diferentes beneficios al organismo que, por ejemplo, los carbohidratos no pueden proporcionarlos por sí mismos.
La función de cada nutriente
Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono son la base de la alimentación del ciclista: “Ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio (energía que se distribuye a todo el organismo) además de reemplazar el glucógeno muscular, evitando así una disminución del rendimiento durante horas”, explica Muros.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos:
-Frutas (plátanos, uvas…)
-Legumbres
-Cereales, pan y pastas
-Tubérculos
Referente a las proteínas, su función primordial es de recuperación de tejidos: “Una ingesta de estos nutrientes adecuada evitará el catabolismo de las proteínas musculares durante y después de la carrera, y ayudará a construir y regenerar tejidos”.
Tipos de alimentos ricos en proteínas:
-Leche y derivados lácteos
-Huevos
-Carnes magras (pavo, pollo…)
-Pescados (salmón, atún, trucha…)
Las grasas, por su parte, también son importantes porque, como recuerda Muros, “son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles”. Además, suponen una fuente de energía para el ciclista a baja intensidad (inferior del 75% de frecuencia cardíaca). Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. Más bien se tienen que regular. Su consumo se debe de centrar en los días de descanso para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Alimentos con grasas ‘buenas’ para el organismo son:
-Frutos secos (nueces, cacahuetes)
-Pescados azules (salmón, arenque…)
-Aceites vegetales (aceite de oliva)
-Aguacate
Explicación:
Por último, el experto detalla que es vital para los ciclistas el consumo de líquidos y micronutrientes “debido a las mayores necesidades de construcción, reparación y mantenimiento de la masa corporal magra (constituida por órganos, músculos, hueso, tejido nervioso y agua extracelular) que experimenta el ciclista”.
El ciclista pierde una gran cantidad de agua y de sales minerales por el sudor, por lo que es necesaria la reincorporación de estas sustancias para evitar desfallecimientos derivados de carencias nutricionales.
Alimentos con micronutrientes además del agua y de las bebidas isotónicas:
-Huevos
-Pescados grasos
-Ajos
-Cacao
-Frutas
-Mariscos
-Moluscos
¿Qué comer antes de salir en bicicleta?
Llevar una dieta equilibrada es lo idóneo porque nos facilita contar con todos los nutrientes necesarios con independencia de lo que hagamos. No obstante, es aconsejable introducir en nuestra dieta algunos alimentos según la actividad física que vayamos a realizar un día en cuestión.
“Todo depende de la época la temporada, del planning que llevemos…”, reflexiona Carlos Moreno, nutricionista de Clínicas Beiman. Los hidratos tienen que estar presentes en una comida sí o sí cuando se vaya a realizar una tirada larga o una carrera para tener suficientes reservas de glucógeno muscular.