cual es el concepto del ejercicio donkey kicks
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
suerte
Explicación:
El donkey kick jump es un ejercicio que permite imitar a un burro ejecutando un salto mientras patea, es decir, levantando de forma rápida e impulsiva ambas patas traseras y sosteniendo todo el cuerpo en sus patas delanteras
Respuesta:
Explicación:
La ejecución tradicional de este ejercicio es la mejor para principiantes. Concéntrese en la forma, asegurándose de que la espalda no se hunda y que su glúteo esté haciendo el trabajo.
Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio
Equipo necesario: ninguno
Asuma la posición inicial a cuatro patas: las rodillas separadas a la altura de las caderas, las manos debajo de los hombros, el cuello y la columna son neutrales.
Apoyando su núcleo, comience a levantar la pierna derecha, la rodilla doblada, el pie plano y la cadera.
Usa tu glúteo para presionar tu pie directamente hacia el techo y aprieta en la parte superior. Asegúrese de que la pelvis y la cadera de trabajo permanezcan apuntadas hacia el suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Completa 20 repeticiones en cada pierna para 4-5 series.
2. Patada de burro de pierna recta con medio círculo
Un círculo adicional al final de la extensión de la rodilla y la cadera agrega un poco de dificultad a una patada de burro estándar.
Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio
Equipo necesario: ninguno
Asuma la posición inicial a cuatro patas: las rodillas separadas a la altura de las caderas, las manos debajo de los hombros, el cuello y la columna son neutrales.
Comience a levantar el pie y la rodilla del suelo. Apunte el pie y conduzca los dedos de los pies hacia atrás, usando el glúteo para alcanzar la pierna lo más alto que pueda mientras su pelvis y caderas permanecen paralelas al suelo.
En la parte superior, patea la pierna hacia afuera en el descenso, dibujando un semicírculo con los dedos de los pies.
Cuando el pie llegue al suelo, lleva la rodilla hacia adentro, hacia el pecho, deteniéndote durante 1 segundo y luego estirando la mano.
Completa 15-20 repeticiones en cada pierna para 4-5 series.
3. Patada de burro de la banda de resistencia
La resistencia adicional de una banda de resistencia ligera hará que este movimiento sea un poco más desafiante y la quemadura sea más intensa.
Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio
Equipo necesario: banda de resistencia ligera
Tome las asas de la banda de resistencia y coloque las manos de manera que estén directamente debajo de la cara, con los codos doblados. Engancha tu pie derecho en la banda en el otro extremo.
Manteniendo la espalda recta, empuje la pierna derecha hacia afuera y hacia arriba.
Dibújala en tu cofre por 1 repetición.
Completa 10-15 repeticiones para 2-4 series en cada pierna.
4. Patada de burro de la máquina Smith
Si está buscando aumentar el tamaño de los músculos de los glúteos, no tenga miedo de agregar peso a este ejercicio. Siempre errar por el lado de la precaución y comenzar sin agregar peso hasta que se sienta cómodo con el movimiento.
Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio
Equipo necesario: máquina smith
Ajuste la barra de la máquina Smith para que pueda asumir la posición inicial a cuatro patas debajo y delante de ella, con el arco del pie en la parte inferior de la barra y el muslo de la pierna de trabajo paralelo al suelo.
Empujando con su glúteo a través del arco de su pie, extienda su rodilla en un movimiento lento y controlado.
Regrese a la posición inicial y complete de 10 a 12 repeticiones para 2-4 series en cada pierna.
5. Contragolpe con una sola pierna en la máquina de cable
Si bien esta no es una patada de burro tradicional, un contragolpe de glúteos trabaja muchos de los mismos músculos mientras apunta a los glúteos desde una posición diferente.
Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio
Equipo necesario: máquina de cable con correa de tobillo
Coloque la correa del tobillo en la parte inferior de la polea. Párese frente a la máquina a 1-2 pies de distancia, estabilizándose en el marco.
Apoyando su núcleo con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, use su glúteo para patear su pierna de trabajo directamente hacia atrás lo más alto posible sin comprometer la posición de su cadera. Aprieta en la parte superior.
Resista el peso y baje lentamente el pie a la posición inicial.
Completa 10-12 repeticiones para 2-4 series en cada pierna.
En pocas palabras
Con la forma correcta, la patada de burro es un ejercicio de aislamiento altamente efectivo para tus glúteos. La incorporación de múltiples variaciones asegurará que apuntes a tus glúteos de diferentes maneras, lo que permite el máximo beneficio.
Asegúrese de sentirse cómodo y tener el control del movimiento estándar de la patada de burro antes de graduarse a versiones más desafiantes.