Cronograma semanal sobre rutinas de actividades físicas, ejercicios de respiración y relajación y juegos modificados:
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
Tan importante como calentar y estirar antes de realizar cualquier actividad física es realizar unos ejercicios de respiración y relajación después de haberla practicado. En este artículo te proponemos 7 ejercicios que puedes hacer tras tu rutina habitual para sentirte 100% vital después de tu deporte favorito.
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ÍNDICE DE CONTENIDOS
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN DESPUÉS DEL DEPORTE: ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO DE CUELLO
ESTIRAMIENTO DE BRAZO
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
ESTIRAMIENTO LUMBAR
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN DESPUÉS DEL DEPORTE: RESPIRACIÓN
RESPIRACIÓN PROFUNDA
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
PREGUNTAS MÁS FRECUENTES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS Y RESPIRACIÓN
¿CADA CUANDO ES NECESARIO REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS?
¿QUÉ RESPIRACIÓN ES LA MEJOR?
¿PUEDO HACER LOS ESTIRAMIENTOS DE UNA ZONA QUE TENGO AFECTADA?
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN DESPUÉS DEL DEPORTE: ESTIRAMIENTOS
El cuerpo entero se activa y tensiona cuando estamos practicando ejercicio, sobre todo si realizamos ejercicio con más de 50 años o más. Al finalizar, es importante aprender a relajar la musculatura y lo ideal es hacerlo con unos estiramientos y algunas respiraciones. De esta forma evitamos lesiones, dolores musculares, rigidez o contracturas.
También es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita que le dediques un momento a que se relaje totalmente tras una actividad intensa. A través de los estiramientos consigues varias ventajas: prepararte para la actividad física, recuperarte del cansancio y relajarte al final.
Estiramientos para la relajación muscular
ESTIRAMIENTO DE CUELLO
Es sencillo y rápido. Se trata de tocar el pecho con el mentón y ejercer presión en la nuca con las manos entrelazadas.
ESTIRAMIENTO DE BRAZO
Con el tronco recto, pasa un brazo por delante del pecho tocando el hombro contrario. Apoya la otra mano en el codo y haz fuerza.
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
Siéntate de rodillas, con los glúteos sobre tus talones. Ahora estira los brazos todo lo que puedas. Notarás cómo tus brazos y tu espalda se estiran mucho.
ESTIRAMIENTO LUMBAR
Tumbado boca arriba, debes cruzar una pierna por encima de la otra despegando las lumbares del suelo. Estira el brazo del mismo lado y verás cómo estiras varios músculos del cuerpo.
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
Suele ser la zona que más “castigamos” cuando hacemos ejercicio, por lo que necesitas dedicarle un poco más de tiempo:
Glúteo. En posición tumbada boca arriba, flexiona una de las piernas y cógela por la rodilla. Haz fuerza para llevar la rodilla al pecho y mantén esta posición durante unos segundos.
Isquiotibial. Tumbado boca arriba, sube las piernas formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Puedes hacer un poco de fuerza apoyando las manos detrás de las rodillas y manteniendo.
Gemelo. Sentado, estira una pierna. Recoge la otra tocando con la planta del pie la cara interna del muslo de la pierna estirada. Intenta tocar la punta del pie estirado con el brazo del mismo lado. Mantén la posición cuando notes que te tira.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN DESPUÉS DEL DEPORTE: RESPIRACIÓN
Ejercicios para respiración y relajación muscular
También es interesante que relajes el cuerpo realizando algún ejercicio de respiración después de tu actividad física. Con estos ejercicios terminaremos de despejar la mente y de llegar a un estado que te llenará de vitalidad.
RESPIRACIÓN PROFUNDA
Se basa en tomar aire por la nariz, mantenerlo en los pulmones y finalmente exhalar con suavidad por la boca. Cada paso debe durar unos 4 segundos.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Similar al anterior, se hace sentado o tumbado. Coloca las manos, una sobre el pecho y otra sobre el estómago. Inhala por la nariz durante unos segundos, notando cómo la mano de tu estómago sube y la otra no. Aguanta unos segundos, y exhala por la boca suavemente hasta contraer los músculos abdominales.
Recuerda que los estiramientos no tienen que doler: debes mantener la posición cuando notes que tira, pero sin dolor, y mantén la posición unos segundos, dependiendo de la zona y ejercicio que hagas. Procura dedicar unos minutos de tu actividad física a realizar estos ejercicios, ya que te permitirá relajar tu cuerpo al completo después de una actividad de tensión. ¡Y también te dará ese punto extra de relajación mental!
PREGUNTAS MÁS FRECUENTES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS Y RESPIRACIÓN
¿CADA CUANDO ES NECESARIO REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS?
No existe una necesidad concreta, ya que cada persona depende de sus características físicas: hombre/mujer, edad, activo físicamente, etc. Lo mejor es que trates de realizar estiramientos cuando realices ejercicios de esa zona trabajada.
Explicación: