como seria una dieta saludable para una niña de 10 años ?
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Dieta para niñ@s de 9 a 11 años
Como padres, nos interesa que nuestros hijos e hijas crezcan fuertes y sanos. Y entre los 9 y 11 años, se da una etapa importante en su crecimiento, tanto social, como físico y emocional; muchos de los niños y niñas entran en la etapa de la pubertad, además inician su educación secundaria y adquieren mayor independencia de sus padres. En esta etapa de sus vidas una buena alimentación es esencial para su desarrollo. Por ello, es importante saber cuál es la dieta para niños de 9 a 11 años más adecuada. Cabe mencionar que las recomendaciones que brindaremos más adelante pueden variar dependiendo del estado nutricional del niño.
Las calorías que deben consumir los niños de 9 a 11 años.
Los niños en este rango de edad requieren consumir en promedio 1750 calorías al día. Esta cantidad de calorías debe estar dividida a lo largo de cinco comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena.
Aunque muchos suelen decir que el desayuno es la comida más importante del día, este no es el que debe contener el mayor porcentaje de calorías. De hecho, las recomendaciones indican que solo debe representar aproximadamente el 20% de las calorías necesarias al día, mientras que el almuerzo, el 40%. La cena, por otro lado, también debe equivaler al 20% de las calorías necesarias para el niño, en el día. Finalmente, las meriendas entre comidas deben representar solo el 10% de las kilocalorías diarias. La cantidad de energía diaria se puede distribuir de otra manera adaptándose a cada niño.
En la siguiente tabla podemos identificar, con mayor detalle la cantidad de calorías a las que equivale cada porcentaje:
Requerimiento De Energia
Porciones de alimentos para una dieta sana en niños de 9 a 11 años.
Es importante que la dieta para niños de 9 a 11 años esté integrada por alimentos variados, como cereales, verduras, frutas, lácteos, carnes, azúcares y grasas. A continuación, compartiremos la cantidad de alimentos necesarios, según cada grupo.
- Lácteos
Los lácteos son necesarios para el fortalecimiento de los huesos y el crecimiento, por ello es necesario consumir de 2 a 3 porciones de lácteos al día, por ejemplo, 1 tajada mediana de queso o 1 taza de leche evaporada preparada, o 1 vaso de yogurt.
- Cereales
La dieta de los niños debe estar conformada por 6 a 7 porciones de cereales al día en promedio, los cuales pueden ser:
- 1 pan y medio de pan francés.
- 7 cucharadas de arroz.
- ½ plato de fideos.
- 9 unidades de galleta de soda
- 8 cucharadas de lentejas cocidas.
- ¾ tazas de quinua.
- 1 papa o un camote, entre otros.
- Verduras
Los niños deben consumir al menos dos porciones de verduras al día, de preferencia una en el almuerzo y otra en la cena.
- Alimentos Para Ninos
- Frutas
La dieta para niños debe incluir 3 porciones de frutas al día, algunas opciones son:
- 10 uvas.
- 1 tajada de papaya.
- 1 mandarina.
- 1 naranja pequeña.
- 1 mango pequeño, entre otros.
- Carnes y huevos
Las carnes y los huevos son una de las principales fuentes de proteínas, por lo que se deben consumir dos porciones al día en promedio. Una porción equivaldría a 2 huevos, 4 cucharadas llenas de atún en conserva, ½ filete de carne de pescado o pollo, etc.
- Azúcares
Aunque los azúcares tienen la función de brindar energía no hay que abusar de ellos. Lo ideal es que se consuman 2 o 3 porciones de azúcares como máximo al día, teniendo en cuenta que una porción equivale a 1 cucharadita de azúcar o de miel o a 2 cucharaditas de mermelada de fruta.
- Grasas
Las grasas cumplen diversas funciones importantes en nuestro organismo, por ejemplo: en la absorción de vitaminas liposolubles, no deberían superar las 3 porciones al día, entendiendo como una porción 2 cucharadas de aceite vegetal o una cucharada de mantequilla, para dar un ejemplo.