¿comida nutritiva? por fi urg3nte
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Huevo
“Es el alimento perfecto”, afirma la nutricionista Fátima Branco. No solo “contiene un tipo de proteína patrón, a partir de la cual se estudia el resto, sino que cuenta con lípidos en la yema y numerosos estudios certifican que no aumenta el colesterol”.
Quintana coincide en que el huevo es un alimento fundamental porque “contiene la mayor parte de aminoácidos esenciales y tiene pocas calorías”, además de ser un producto versátil y todoterreno, que se puede incorporar a múltiples recetas.
Pescado azul
Sardinas, una gran fuente de omega 3
Branco recomienda incluirlo en la dieta de forma habitual. “Cualquier pescado azul es bueno por su alto contenido en omega 3, que es fundamental para nuestro perfil lipídico y para una correcta salud cardiovascular”, aunque invita a consumir también pescados blancos y no obsesionarse con comerlos solo azules.
La nutricionista recuerda que es importante garantizar el aporte de estos ácidos grasos a través de la alimentación para garantizar el correcto equilibrio entre los omega 3 y los omega 6, estos últimos mucho más presentes en la dieta ya que se encuentran, entre otros alimentos, en el aceite de girasol que encontramos en gran cantidad de alimentos.
Frutos secos y semillas de calabaza
Branco recuerda que “la semilla es el germen del alimento, allá donde se concentran todos los nutrientes, ya que a partir de ella crece el fruto”, de manera que es recomendable incluir semillas en la dieta, siempre en cantidades moderadas.
Las semillas (de chía, lino, sésamo, calabaza…) son, además, muy versátiles y funcionan “en yogur, ensaladas, sopas o como tentempié”. Por su parte, los frutos secos son básicos porque presentan una completa cantidad de nutrientes, desde ácidos grasos insaturados a fibra, proteínas y minerales.
Higo
Las frutas aportan gran cantidad de nutrientes y pocas calorías: “cuanto más agua presente una fruta, menos nutritiva será en términos absolutos, mientras que las frutas más densas serán más nutritivas”, señala Quintana, que insiste en que no es conveniente obsesionarse con los nutrientes sino apostar por una dieta rica y variada.
El higo contiene minerales y abundante fibra, además de potasio, un mineral fundamental para el organismo que también se halla en el plátano.
Espinacas
“Cuanto más intenso sea el color verde de las verduras, mejor”, asegura Quintana, que recomienda incluir en la dieta espinacas, acelgas, brócoli, kale y otras verduras de hoja verde oscuro con grandes cantidades de ácido fólico y vitaminas.
Naranja
Mandarina, limón, naranja, pomelo, kiwi… Todas ellas son frutas con un alto contenido en vitamina C y otras vitaminas hidrosolubles. Quintana recomienda tomarlas siempre enteras en lugar de en zumo e insta “a incluir también en la dieta el pimiento, ya sea rojo, verde o amarillo, pues es una joya en cuanto a aporte de vitamina C”.
Aguacate
Su gran cantidad de vitaminas y su alto contenido en ácidos grasos cardiosaludables convierten al aguacate en uno de los alimentos estrella a nivel de nutrientes. Es fundamental tomarlo en cantidades moderadas, especialmente si llevamos una vida sedentaria con escaso gasto calórico.
Agua
Aunque no tiene nutrientes, Quintana considera fundamental señalar el agua como un básico de la dieta: “es esencial para garantizar el correcto funcionamiento de todos los procesos fisiológicos”. Branco coincide: “somos básicamente agua, de manera que es necesaria para que el organismo funcione. Ayuda a regular la temperatura corporal, a eliminar desechos, a hacer la digestión y a transportar los nutrientes a las células, entre otras funciones”, explica la nutricionista, quien señala que “no hace falta llegar a tener sed para beber agua”.