ayudaa
la secuencia de la entrada en calor es:
movilidad articular
diferentes desplazamientos
entrada en calor con elemento
elongación
explicar y ejemplificar cada uno de ellos
Respuestas a la pregunta
La elongación previa a la actividad física se encarga de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos. Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso. Los estiramientos deben ser suaves y de muy corta duración. Entre 5 a 10 segundos es lo aconsejable. Deben ser acompañados de una sesión de trotes suaves, con el inicio de la entrada en calor.
cuello
Movimientos Circulares de cuello
Movimientos suaves, hacia un lado y el otro.
No más de 30 segundos de duración.
Tobillos
Movimientos circulares de tobillo hacia un lado y el otro.
Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a la zona.
rodillas estiramiento
Rodillas
Movimientos circulares de rodillas hacia un lado y el otro.
Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a la zona.
patada
Patada ascendente
Movemos la pierna hacia atras y hacia adelante, en forma suave y alternando con la otra pierna. Se pueden buscar variantes a medida que transcurran los minutos.
isquiotibiales entrada en calor
Isquiotibiales y gluteos
Tomamos suavemente la rodilla y ejercemos presíón llevandola hacia arriba. Intercambiamos en ambas piernas.
tendon de aquiles estiramiento
Gemelos y Tendón de Aquiles
Nos apoyamos y pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero, flexionamos suavemente la rodilla. El estiramiento suave no debe durar más de 10 segundos.
Estiramientos Post entrenamiento
elongacion
Finalizada la actividad, debemos volver a la calma, pero sin enfriarnos.
Una vez que hayamos hidratado y cambiado la ropa húmeda y habernos abrigado, comenzaremos con la sesión de estiramientos. Los mismos en principio serán suaves y de tiempos más extensos que en la entrada en calor. Cada elongación como mínimo debe durar unos 20 segundos
Los estiramientos post entrenamiento, prepara a los músculos para su fase de regeneración y equilibra las fibras musculares.
Pantorrilla - Gemelos
Nos apoyamos con un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero con la rodillasiempre estirada. Gradualmente vamos llevando la cadera hacia adelante, sin flexionar la rodilla y siempre apoyando el talón.
gemelos y tendon
Gemelos y Tendón de Alquiles
Nos apoyamos con un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero, flexionamos suavemente la rodilla incrementando gradualmente la presión. Este ejercicio puede durar el tiempo que consideremos necesario.
gluteos estiramiento
Isquiotibiales y Gluteos
Apoyamos las manos en el piso, con las piernas flexionadas, buscando de a poco estirar las mismas.
isquio
Isquiotibiales
Con el pierna apoyada o también trabajándolo en el piso, llevamos el torso hacia adelante, flexionando en la cadera. Podemos trabajar este estiramiento por más de 30 segundos, intentando ir relajando muscularmente.
cuadriceps
Cuadriceps
Si es posible, buscamos un punto de apoyo. El cuerpo debe estar derecho, las rodillas juntas y llevamos el pie hacia atras apoyandolo en la cola. Este estiramiento puede durar 30 segundos.
ingles isquio gluteo
Ingles , Isquiotibiales, gluteos, Tendón de Aquiles
No sentamos en cuclillas, con las plantas de los pies siempre bien apoyadas en el piso. Nos relajamos y acercamos la cola lo más cerca que podamos del piso. Se estira unos 30 segundos.
ingle cuadriceps
Ingle y Cuadriceps
Flexionamos la pierna adelante y acercamos el torso a la pierna. Alternamos uan pierna y la otra.
ingle
Ingles (avanzado)
Juntamos las plantas de los pies y tomamos un objeto delante nuestro (o simulamos tomarlo). La duración del mismo ronda los 30 segundos, intentando relajarnos más mientras exhalamos.
Músculos Tibiales y cuadriceps
Músculos Tibiales y cuadriceps
Sobre una colchoneta apoyamos los empeines en el piso y nos sentamos sobre las piernas, dejando caer suavemente nuestro cuerpo. Debemos apoyarnos muy de a poco, hasta lograr relajar el cuerpo y apoyarnos por completo.
gluteos
Gluteos
Esta elongación se puede alternar con la otra pierna varias veces. Van a sentir un mayor estiramiento en la segunda sesión.
espalda isquiotibiales
Espalda - Isquiotibiales
Ya en los finales de la sesión de estiramientos, nos relajamos y dejamos caer el torso hacia delante, intentando exhalar aire y bajar un poco más.
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Nos relajamos y dejamos caer el torso hacia delante, intentando exhalar aire y bajar un poco más.
triceps
Tríceps
Llevando la mano a la espalda. Con la otra mano empujamos el codo hacia abajo.
Cuello
Estiramientos finales del cuello hacia un lado y el otro.