arma una cartilla de ejercicios de relajamiento para toda la familia
Respuestas a la pregunta
Los ejercicios de relajamiento constituyen una actividad muy importante para la familia, se sugieren los siguientes
CARTILLA DE EJERCICIOS PARA RELAJACIÓN MUSCULAR
A) Ejercicios para el cuello
• Con la ayuda de la mano llevar la cabeza hacia un lado como si se tocara el hombro con la oreja hasta sentir una leve tensión. Sostener durante 10 segundos y realizarlo hacia el otro lado.
• Entrelazar las manos y llevarlas detrás de la cabeza de manera tal que lleve el mentón hacia el pecho. Sostener esta posición durante 10 segundos.
• Ubicar la mano derecha en la frente de manera que realice una leve presión sobre ella llevando la cabeza hacia la parte de atrás manteniendo la posición durante 10 segundos.
B) Ejercicios para los hombros
• Elevar los hombros lo que más se pueda y sostener esta posición durante 10 segundos, repetir tres veces.
• Llevar los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelazar los dedos e intentar subir los dedos sin soltarlos. Sostener esta posición durante 10 segundos, repetir este ejercicio tres veces.
C) Ejercicios para los brazos
• Con la espalda recta, cruzar los brazos por detrás de la cabeza e intentar llevarlos hacia arriba. Sostener esta posición durante 10 segundos, repetir tres veces.
• Llevar el brazo hacia el lado contrario y con otra mano empujarlo hacia el hombro. Realizar el ejercicio durante 10 segundos y luego hacerlo con el otro brazo, repetirlo tres veces.
D) Ejercicios para las manos
• Llevar hacia adelante la mano y voltear hacia abajo todos los dedos, con la ayuda de la otra mano ejercer un poco de presión hacia atrás durante 10 segundos, al finalizar realizar el mismo ejercicio con la mano contraria.
• Con las palmas de las manos hacia arriba, abrir y cerrar los dedos. Esto se debe repetir 10 veces.
E) Ejercicio para la cadera
• Colocar las manos sobre la cintura y realizar movimientos circulares con la cadera hacia la derecha por un tiempo de 10 segundos; posteriormente realizar movimientos circulares hacia la izquierda.
F) Espalda y abdomen
• Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión. Sostén por 5 segundos.
• Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente para estirar los músculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda y lleva la cabeza entre los brazos, sostén por 5 segundos y descansa los brazos.
• Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás estirándose. Sostén por 5 segundos, relájate llevando los codos ligeramente hacia adelante.
• Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos, dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaja el tronco, el cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conserva la posición por l 10 segundos y vuelve a la inicial de forma suave.
• De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como si fuera a tocar el pecho y abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y cambia de pierna.
. Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la cabeza sobre la mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el costado izquierdo, sostén por cinco segundos y vuelve al centro.
G ) Cadera y miembros inferiores
• De pie, con la espalda recta y las rodillas semi-flexionadas, coloca las manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostén por cinco segundos, vuelve al centro y repite hacia atrás sosteniendo por igual tiempo.
• Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagina que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna.
• De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro, realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja cinco círculos hacia afuera De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna derecha y toma la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semi-flexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
• Si observas molestias, hormigueo o mareo suspende la actividad y consulta a tu médico.
Ejercicios para las piernas
• Colocarse de pie con las piernas unidas lentamente levantar la pierna derecha hacia el pecho formando un ángulo de 90 grados respecto al tronco, con la rodilla doblada; colocar las manos debajo de la pierna levantada y sostener dicha posición durante 10 segundos.
• Realizar los pasos anteriores levantando la pierna izquierda. Realizar este ejercicio 2 veces, por cada pierna.