ANOTA LOS NOMBRES DE 5 EJERCICIOS QUE SIRVAN PARA TRABAJAR EL TREN INFERIOR. Y CON TUS PALABRAS EXPLICA COMO SE HACEN.
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
Sentadilla con barra. ...
Peso muerto rumano. ...
Sentadillas búlgaras con mancuernas. ...
Extensiones de cadera (Glute ham raise) ...
Elevación de talones de pie y sentado.
Explicación:
1-1. Sentadilla con barra
En este ejercicio, que se centra en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquitibiales, podemos utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante o por detrás de la cabeza. Aunque probablemente lo mejor sea incorporar ambas porque, esa simple variación producirá un desarrollo más completo de los músculos objetivo. Lo ideal es realizar de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.
2-2. Peso muerto rumano
Se trata de una variante del tradicional deadlift que se caracteriza por la posición de las piernas ya que en esta ocasión las rodillas se flexionan mínimamente para intentar ejecutar el ejercicio con las piernas lo más estiradas posibles. Es ideal para trabajar los músculos isquiotibiales y glúteos. Entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones serán suficientes en esta ocasión.
3-3. Sentadillas búlgaras con mancuernas
Este ejercicio, perfecto para trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, implica el uso de mancuernas lo que permite que podamos ir incorporando más carga de trabajo al ejercicio. Para completarlo, además de las mancuernas, necesitaras un banco sobre el que apoyar uno de los dos pies. Se da la circunstancia de que, dependiendo de si nos queremos centrar en el cuádriceps o en glúteos o isquiotibiales, el pie que apoyamos en el suelo lo alejaremos más o menos.
4-4. Extensiones de cadera (Glute ham raise)
Este ejercicio se realiza en silla romana y está indicado tanto para fortalecer glúteos como músculos isquitibiales. Es muy importante mantener la curvatura lumbar natural y no arquear la espalda durante la ejecución. También podemos añadir peso a través de la sujeción de una peso contra nuestro pecho. En esta ocasión realizaremos 2-4 series de 8 a 12 repeticiones.
5-5. Elevación de talones de pie y sentado
Estas dos variaciones están pensadas exclusivamente para trabajar los gemelos y consiste precisamente en la elevación de los talones para que trabaje la zona. Podemos llevarlo a cabo de pie, incluso añadiendo peso con una mancuerna, o sentado en una maquina que también añadirá la resistencia de una pesa. Dependiendo de la opción haremos entre 2 y 4 series hasta un máximo de 15 repeticiones y un mínimo de 6.