Educ. Fisica, pregunta formulada por guzmanray850, hace 2 meses

6 ejercicio pliometria, con sus tiempos de trabajo y descanso.

Respuestas a la pregunta

Contestado por Ineyari

Respuesta:

Los atletas de élite llevan décadas utilizando ejercicios pliométricos para mejorar su fuerza explosiva y aunque hay quien piensa que se trata sencillamente de incluir series de saltos en las sesiones de entrenamiento, la pliometría es algo más complejo aunque sí consiste en un tipo de entrenamiento físico basado en realizar ejercicios con saltos para mejorar la potencia de los músculos, especialmente del tren inferior.

Dado que se trata de un entrenamiento creado para la mejora de los deportistas de élite, como regla general, no debe aplicarse en deportistas sin la base muscular adecuada por lo que debe abordarse con el asesoramiento de un profesional deportivo. El cuerpo del deportista debe estar preparado para soportar la carga y el alto impacto de esta práctica de entrenamiento. También es muy importante la técnica de caída, es decir, saber amortiguar el salto.

Antes de empezar, por tanto hay que realizar un acondicionamiento y fortalecimiento general y una vez se comienza, programar dos sesiones a la semana, tres en caso de atletas muy bien entrenados y siempre dejar un día de descanso al menos entre una sesión y otra. Junto a la fuerza, también es importante realizar un test de estabilidad tanto estática como dinámica para comprobar la habilidad de estabilización del atleta que debe ser capaz de mantener el equilibrio durante 30 segundos como mínimo sobre una pierna con los ojos abiertos y luego cerrados.

Antes de empezar se recomienda realizar un calentamiento que incluya trabajo de flexiblidad debido a la cantidad de estrés al que se somete a los músculos. Además, el descanso entre series debe ser mayor que el tiempo que se dedique a la serie en sí. De hecho, este debe ser, como mínimo, entre cinco y diez veces mayor. Es decir, si la actividad dura 5 segundos, el descanso ha de ser de entre 25 y 50 segundos. Este intervalo será el que determine la intensidad de la sesión.

Uno de los ejercicios pliometricos más conocidos son los burpees, ideales para trabajar el cuerpo completo. También entran en esta categoría los saltos al cajón, los saltos que llevan rodillas al pecho o los clapping jumps (flexiones con palmada).

Tipos de ejercicios, de menor a mayor intensidad:

- Saltos submáximos sin desplazamiento horizontal.

- Saltos submáximos con rebote y poco desplazamiento horizontal (p.e. Entre conos)

- Squat-Jump

- Saltos lastrados

- Caídas desde un cajón bajo

- Salto máximo sin obstáculos

- Salto máximo sobre obstáculos

- Salto con agrupación de los segmentos corporales

- Saltos desde una altura similar a la dada por el deportista en un test de salto vertical

- Salto a una sola pierna

Beneficios