Question

3 ejercicios de resistencia, fuerza y velocidad

Answer 1

Resistencia :3×2.000 metros (carrera o pista )1×50 Sentadillas con salto12 Flexiones   
Fuerza : 
1. Sentadilla GobletEsta es una sentadilla que se hace con una pesa levantada frente de usted (como una copa), que añade un desafío y ejercita sus músculos core y piernas."Cómo hacerla: Sostenga una pesa con ambas manos debajo de la 'manzana' a nivel del pecho, y abra su pies al nivel de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y saque las pompas hacia atrás como si se fuera a sentar en una silla y baje hasta que sus codos toquen la parte interna de sus rodillas.Manteniendo los talones planos, presionándolos sobre el piso, deténgase en cuando haya bajado y póngase de pie por completo. Si sus talones se levantan, empuje sus caderas hacia atrás y trabaje en rangos parciales de movimiento hasta que haya mejorado la movilidad y la forma. Repita el procedimiento hasta lograr hacer cuatro sets de 8-10 repeticiones.”


2. Press PallofEste movimiento "anti-rotación" es un reto, ya que debe resistir la rotación, que trabaja los oblicuos, abdominales, espalda baja, glúteos, y más."Cómo hacerla: Párese perpendicular sobre una columna de cable con el brazo de la columna sujeto a la altura del hombro, sujete los mangos con ambas manos y jálelo hacia el pecho, manteniendo la tensión del cable. Los pies deben estar al nivel de los hombros y los pies, las rodillas, las caderas y los hombros permanecen firmes sin moverse mientras realiza el movimiento.Mantenga el pecho elevado, apriete los músculos de su estómago y aleje la manija hacia el cuerpo, extendiendo los brazos mientras resiste cualquier giro o rotación. En este punto la resistencia será mayor. Continúe involucrando sus músculos core y asegúrese de seguir firme y recto, y resista la fuerza de rotación. Regrese los brazos al pecho y repita por tres series de 10 repeticiones por cada lado."

4. LagartijaLas lagartijas son un movimiento funcional engañosamente simple que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que involucra sus músculos core y que le permite utilizar un movimiento completo de los omóplatos."Cómo hacerla: póngase de rodillas frente al suelo con las manos al nivel de los hombros, recargado directamente sobre los hombros. Piense que está en la posición de tabla al estirar las piernas, apoyando su peso con las manos y los pies. Contraiga su parte trasera para mantener su tronco activado baje el cuerpo lentamente al suelo. Los codos deben estar ligeramente metidos—en forma de flechas en lugar de una forma de 'T.' Baje hasta que el pecho esté a punto de tocar el suelo y regrese a la posición inicial extendiendo completamente los brazos, y repita nuevamente.Nota: Si no puede hacer cinco lagartijas con una buena postura, eleve sus manos en un banco o una silla para comenzar a desarrollar su fuerza. Si las flexiones son fáciles, intente poner sus pies elevados sobre algo para agregar peso adicional a la lagartija. Asegúrese de realizar tres series de 12 lagartijas antes de hacer las lagartijas con los pies elevados o con peso adicional."

Velocidad:
Fartlek de inicioDespués de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiración sea un poco forzada y solo puedas hablar en frases. Mantén el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30 minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta añade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrás beneficios cardiovas­culares y los de un entrenamiento de cuestas

RelevosCorred en fila india, un grupo de tres o más corredores. Tras un minuto suave, el último adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante un minuto. Tras ello, descanso de 20 segundos corriendo y vuelta a empezar. El último corredor lidera al grupo. Terminad cuando todos hayáis estado en cabeza al menos una vez.