20 ejercicios con mancuernas
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el tren inferior :Para solicitar en mayor medida glúteos y piernas, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios, cuya técnica de ejecución podrás ver en el enlace de cada uno de ellos: Peso muerto: lo ideal es coger mancuernas pesadas para la ejecución deeste movimiento que sobre todo, solicita músculos de la parte posterior e inferior del cuerpo. Peso muerto a una pierna: un clásico de Crossfit que resulta ideal para intensificar el trabajo de este básico, pues restamos estabilidad y solicitaremos además de glúteos, isquiotibiales y lumbares, musculatura de la zona abdominal. Zancadas: un ejercicio muy popular y efectivo para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Sentadillas: otro clásico de gran poder para trabajar intensamente músculos del tren inferior pero también, para solicitar músculos de la zona media y ejercitar la coordinación de todo el cuerpo. Overhead squat: trabajaremos además de músculos de la zona media y tren inferior, hombros y brazos que contribuyen a mantener las mancuernas por encima de la cabeza durante la realización Globet squat: colocando una mancuerna en cada mano y llevando las mismas al pecho, justo debajo de la barbilla, podemos realizar este movimiento que intensifica el esfuerzo de los músculos del tren inferior del cuerpo y además, solicita hombros y bíceps. Hip thrust: es la progresión de la clásica elevación de pelvis en suelo, pero adicionando peso sobre la misma, de manera de intensificar el trabajo. Además, debemos apoyar la espalda superior en un banco y dejar la pelvis que descienda y vuelva a elevarse con un recorrido más amplio.
Elevación de talones sentado: para trabajar concretamente los gemelos podemos realizar este ejercicio colocando mancuernas sobre las rodillas y así, incrementar el esfuerzo de los músculos solicitados. Thruster: es una sentadilla a la que la agregamos un jerk o envión por eso,trabaja hombros además de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Si buscas focalizar el esfuerzo en los músculos del tren superior y core del cuerpo, es decir: espalda, brazos, pectorales y abdominales, éstos son algunos ejercicios con mancuernas que puedes poner en práctica: Woodchopper o leñador: sujetando un par de mancuernas con lasmanos, podemos realizar el gesto del leñador, de pie, para trabajar recto abdominal y oblicuos. Renegade row: realizando un plank sobre un par de mancuernas, podemos adicionar el gesto de remo y así, realizar este movimiento que trabajar simultáneamente espalda, hombros y abdomen. Press de banca: en reemplazo de la barra que solemos usar para este movimiento, podemos coger dos mancuernas de gran peso para trabajar pectorales, tríceps y en menor medida hombros en su porción anterior. Pull- over: trabajaremos intensamente la espalda, sobre todo el dorsal ancho, y también pectorales, apoyando la espalda superior sobre un banco y realizando el ejercicio con una mancuerna pesada o dos entre ambas manos. Elevaciones laterales de brazos: para trabajar específicamente hombros podemos realizar este movimiento de pie o sentados, con una mancuerna en cada mano. entrenamiento-mancuernas Extensiones de brazos: de pie o sentados, realizamos con una mancuerna en la mano, una extensión vertical del brazo para solicitar específicamente el esfuerzo del tríceps. Remo horizontal: colocando el torso paralelo al suelo, realizamos el gesto de remo para trabajar músculos de los hombros y espalda y en menor medida, brazos. Press de hombros: aunque en menor medida trabaja brazos, este ejercicioes el aconsejable si queremos lograr un esfuerzo integral de músculos de los hombros. Russian twist o giros rusos: con una mancuerna pesada entre las manos o dos de menor peso, podemos ejecutar este movimiento que solicita recto mayor del abdomen y oblicuos. Press fránces: sobre un banco y con mancuernas pesadas podemos lograrun exigente trabajo de tríceps con este ejercicio. Encogimiento de hombros: con este movimiento trabajaremos músculos del cuello y hombros como romboides y trapecio, de pie y con mancuernas en ambas manos. Curl de bíceps tipo martillo: además del clásico curl de bíceps, podemos solicitar específicamente este músculo realizando esta variante con mancuernas de gran peso. Rotaciones de tronco: con una mancuerna pesada o dos entre las manos, podemos ejecutar este movimiento para trabajar recto abdominal y oblicuos del abdomen. entrenamiento-mancuernas Extensiones abdominales: apoyando las manos sobre mancuernas, y haciendo rodar las mismas podemos trabajar intensamente nuestro core, alcanzando la musculatura más profunda del mismo. Pájaro o elevaciones laterales con tronco inclinado: solicitan sobre todo músculos de los hombros y espalda y resultan un excelente movimiento para trabajar intensamente el tren superior del cuerpo.