1- describe los alimentos más importantes de acuerdo a la energía que nos aportan para el beneficio de la actividad física.
2- tipos de dieta. Aprovechamiento de los alimentos para obtener energías.¿que comer antes y después de hacer ejercicios ?
AYUDAA ES URGENTE ES PARA HOY (es educacion fisica)
Respuestas a la pregunta
Respuesta:
La cantidad de calorías diarias varía en cada persona de acuerdo al sexo, edad, contextura física, talla y actividad que realiza.
El aporte calórico está dado por 3 macro-nutrientes importantes:
• Hidratos de carbono: aportan entre el 50 y 60% de las calorías diarias, son el principal combustible para las funciones del organismo y más aún al realizar actividad física, por lo cual es fundamental consumirlos adecuadamente. Lo podemos incorporar principalmente a través del consumo de hortalizas y frutas (4-5 porciones diarias), cereales integrales (3-4 porciones diarias) y legumbres (1 a 3 veces por semana sería recomendado).
• Proteínas: es importante saber que la actividad física no aumenta en forma especial la necesidad de proteínas. Estas se requieren en cantidades normales (15-20% de las calorías diarias) para el aumento de la masa muscular pero no como aporte de energía. Un consumo exagerado podría generar alteraciones a nivel renal e inducir la deshidratación. Deberíamos consumir proteínas de buena calidad a través de carnes magras (1-2 porciones diarias), huevo (1 por día) y lácteos descremados (leche, yogur y quesos, 2-3 porciones diarias). Para quienes no consumen productos de origen animal, podemos encontrar proteínas en cereales y legumbres principalmente.
• Grasas: deben aportar entre el 20 y 30% de las calorías diarias. Es más saludable elegir grasas de origen vegetal, como los aceites de girasol alto oleico, maíz, oliva, canola, soja, uva, etc. para condimentar; o también frutos secos (1 porción -1/2 taza- diaria promedio), semillas, palta, aceitunas.
Otro aspecto de suma importancia es la hidratación antes, durante y después de realizar una actividad física. La misma debe estar dada por agua principalmente.
2.
Dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas se enfocan principalmente en el consumo de productos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, hortalizas, semillas, granos, etc.). Existen tres variantes: la dieta vegetariana estricta, la dieta lacto-vegetariana y la ovo-lacto-vegetariana.
Aun las personas que siguen dietas vegetarianas estrictas pueden nutrirse adecuadamente, siempre enfocándose en incluir alimentos ricos en hierro, proteínas, zinc, calcio y vitamina B12.
Dieta mediterránea
Se trata de una dieta inspirada en los alimentos que se consumen habitualmente en los pueblos que se encuentran sobre la costa del Mar Mediterráneo. Se puede decir que es una dieta saludable, basada principalmente en pescados, frutas, vegetales, granos integrales, etc.
Dieta baja en sodio, para el tratamiento de la hipertensión arterial: se elimina el agregado de sal en las comidas, evitando también alimentos ricos en sodio, como fiambres, embutidos, alimentos enlatados, etc.
Dieta libre de gluten, para el tratamiendo de la enfermedad celíaca. Se evita todo alimento derivado de trigo, avena, cebada y centeno.
Dieta baja en purinas, para evitar niveles elavados de ácido úrico en sangre: se reduce notoriamente la ingesta de: cerveza, gaseosas, hígado, riñón, anchoas, sardinas, bacalao, carnes rojas y otros alimentos ricos en purinas.
Dietas para adelgazar
En esta clase de dietas hay infinidad de variantes, pero se puede decir que básicamente las dietas para adelgazar se subdividen en:
- Dietas bajas en hidratos de carbono.
- Dietas bajas en grasas.
- Dietas bajas en calorías.
- Dietas proteicas, bajas en hidratos de carbono.
¿Que comer antes y después de hacer ejercicios ?
- Plátano
- Pollo con arroz
- Aguacate
- Avena
- Pescado
- Batidos
- Huevos
- Frutos secos
- Leche de soja
- Líquidos